اچھا محسوس کرنا اور اپنے جسم کو بہتر بنانا واحد وجہ نہیں ہے کہ فٹنس کو آپ کی بالٹی لسٹ میں سب سے اوپر ہونا چاہیے۔ مختلف مشقیں مختلف طبی مسائل کو حل کر سکتی ہیں جن سے بہت سے لوگ جدوجہد کرتے ہیں، جیسے کہ سر درد، ہڈیوں کی بیماریاں، افسردگی، دل کی بیماری، ذیابیطس، اور بہت کچھ۔

جسمانی صحت کا ایک شعبہ جسے اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے، خاص طور پر خواتین میں، شرونیی منزل ہے۔ یہ پٹھوں کا ایک گروپ ہے جو شرونی کی بنیاد پر ایک سلینگ یا جھولا بناتا ہے جو آپ کے اہم اعضاء کو سہارا دیتا ہے۔

بغیر سامان کے گھر میں ابتدائی ورزش

اگر آپ کو شرونیی فرش کی خرابی ہے تو یہ ضروری ہے۔ یہ مضمون طبی مشورے کا متبادل نہیں ہے بلکہ صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے۔ اس آرٹیکل میں، ہم شرونیی منزل کی مشقوں کی اہمیت پر تبادلہ خیال کریں گے اور آپ ان کو اپنی مجموعی فٹنس اور صحت کو بہتر بنانے کے لیے کیسے استعمال کر سکتے ہیں۔

شرونیی فرش

صحت مند شرونیی فرش کے مسلز کو برقرار رکھنا مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بہت ضروری ہے۔ آپ کے ساتھ ساتھلازمی، شرونیی فرش کے پٹھے آپ کے جسم کو دباؤ کو جذب کرنے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور اندرونی اعضاء کی حفاظت کرنے دیتے ہیں۔

یہاں شرونیی فرش کے پٹھوں کے افعال ہیں:

• شرونیی اعضاء جیسے مثانے، ملاشی اور بچہ دانی (خواتین میں) کو سپورٹ کرتا ہے۔
• عام مثانے اور آنتوں کی حرکت کو کنٹرول کریں۔
• صحت مند جنسی فعل کو برقرار رکھتا ہے۔
• شرونی کو استحکام فراہم کریں۔

کمزور، زخمی، یا حد سے زیادہ تنگ شرونیی فرش کے پٹھے شرونیی فرش کی خرابی کا باعث بن سکتے ہیں، جس کے نتیجے میں تکلیف، پیشاب یا آنتوں کو روکنے میں ناکامی، جنسی تعلقات کے دوران درد، لبیڈو میں کمی، اور عضو تناسل کا شکار ہو سکتے ہیں۔

آپ کو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو ورزش کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟

پوری دنیا میں، لاکھوں مرد اور خواتین شرونیی درد، بے ضابطگی، اور شرونیی فرش کے دیگر عوارض کا شکار ہیں۔ درحقیقت، 3 میں سے 1 خواتین، اکثر بچے کی پیدائش کے بعد، شرونیی فرش کی خرابی سے متاثر ہوتی ہیں، جو ان کی زندگی کے معیار کو متاثر کرتی ہے۔

بدقسمتی سے، بہت سی خواتین کو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد کے درمیان بھی اپنی حالت کے بارے میں آگاہی اور سمجھ کی کمی کی وجہ سے مناسب علاج نہیں ملتا ہے۔ اور چونکہ یہ اکثر حمل اور ولادت سے منسلک ہوتا ہے، بہت سے لوگوں کے خیال میں درد، بے ضابطگی، اور دیگر شرونیی مسائل زچگی میں منتقلی کا حصہ ہیں۔

ایسا نہیں ہونا چاہیے اگر ہم ہفتے میں کم از کم دو بار شرونیی فرش کے مسلز کے لیے کچھ تربیت شامل کر سکیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ شرونیی فرش کی تربیت اور بنیادی استحکام کی مشقیں شرونیی فرش کی خرابی کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرسکتی ہیں۔

شرونیی منزل کی مشقیں۔

آپ کو صرف شرونیی منزل کی ورزش کرتے وقت ٹھیک ٹھیک حرکات نظر آئیں گی، لیکن یہ بالکل ٹھیک ہے کیونکہ عام طور پر آپ کے شرونیی فرش کو تربیت دینے میں وقت لگتا ہے۔

آپ کا مقصد شرونیی علاقے میں اپنے پٹھوں کے کنٹرول اور ہم آہنگی کو بڑھانا ہے تاکہ شرونیی فرش کے پٹھے آگ لگیں اور ضرورت پڑنے پر مناسب طریقے سے مشغول ہوں۔

شرونیی منزل کی مشقیں آپ کے شرونیی فرش کی سرگرمی اور شرونی کی پوزیشننگ کے بارے میں آگاہی لانے اور آپ کے شرونی میں نقل و حرکت کو واپس لانے کے لیے ڈیزائن کی گئی ہیں۔ شرونیی منزل کو نشانہ بنانے کے علاوہ، وہ آپ کی کرنسی کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں اور کمر کے درد کی نشوونما کو روک سکتے ہیں۔

یہ مشقیں کسی میں بھی شامل کی جا سکتی ہیں۔گھر اور جم ورزش کا معمول.

Kegel ورزش شرونیی فرش کے پٹھوں کی ایک isometric ورزش ہے۔ کیجل مشقیں کرنے کی کلید صحیح پٹھوں کو تلاش کرنا ہے۔ صحیح پٹھوں کو تلاش کرنے کے لیے، پیشاب کرنے اور درمیانی دھارے کو روکنے کا تصور کریں۔ ایک بار جب آپ کو اپنے شرونیی فرش کے پٹھے مل جائیں تو آپ ورزش شروع کر سکتے ہیں۔

یہ کیسے کریں:

1. بستر یا یوگا چٹائی پر لیٹ جائیں۔
2. تصور کریں کہ آپ سنگ مرمر پر بیٹھے ہیں اور اپنے شرونیی پٹھوں کو اس طرح سخت کر رہے ہیں جیسے آپ سنگ مرمر کو اٹھا رہے ہوں۔
3. اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو 5 سیکنڈ کے لیے کنٹریکٹ کریں۔ عام طور پر سانس لیں۔
4. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنے شرونیی فرش کو 5 سے 10 سیکنڈ تک مکمل طور پر آرام کریں۔
5. یہ دن میں کم از کم 3 بار 10 بار کریں۔

شرونیی جھکاؤ

خیال یہ ہے کہ اپنے شرونی کو پیچھے کی طرف گھمائیں تاکہ آپ کے شرونی کا پچھلا حصہ چپٹا ہو اور فرش کو چھوئے۔ آپ یہ تصور کر کے کر سکتے ہیں کہ آپ اپنے پیٹ کا بٹن لے رہے ہیں اور اسے فرش پر کھینچ رہے ہیں۔

یہ کیسے کریں:

ورزش کاٹنا

1. بستر یا یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
2. دونوں گھٹنوں کو موڑیں، تاکہ آپ کے پاؤں زمین پر چپٹے ہوں۔
3. اپنے بازوؤں کو اپنے پہلو میں آرام کریں۔
4. ایک گہرا سانس لیں، اور سانس چھوڑتے ہی اپنے شرونی کو واپس فرش میں دبا دیں۔
5. اپنے کور کو مصروف رکھیں۔ 6 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو
6. آہستہ آہستہ شرونیی جھکاؤ کو چھوڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
7. 6 سے 10 تکرار کے لئے دہرائیں۔

یاد رکھیں، اپنی ٹانگوں سے نہ دھکیلیں۔ اس کے بجائے، آپ کو اپنے شرونی کا استعمال کرتے ہوئے حرکت کو الگ تھلگ کرنے کی ضرورت ہے۔

شرونیی گھڑی

شرونیی گھڑی آپ کی شرونیی جھکاؤ کی ورزش کی ایک پیشرفت ہے۔ تصور کریں کہ آپ کا شرونی ایک گھڑی کا مرکز ہے، جیسے کہ آپ کے شرونی پر کوئی گھڑی چپٹی ہوئی ہے۔ 6'o گھڑی آپ کی دم کی ہڈی ہے، جبکہ 12 بجے آپ کے پیٹ کے بٹن پر ہے۔ آپ کے کولہے کی ہڈیاں نو اور تین پر ہیں۔

مجھے ورزش کے بعد کتنی دیر کھانا چاہئے؟

یہ کیسے کریں:

1. بستر یا یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
2. اپنی گردن اور کندھوں کو آرام دیں۔
3. دونوں گھٹنوں کو موڑیں، تاکہ آپ کے پاؤں زمین پر چپٹے ہوں۔
4. اپنی ناف کی ہڈی کے اوپری حصے پر اپنی انگلیوں کو رکھیں تاکہ آپ شرونی کی حرکت کو محسوس کر سکیں
5. آہستہ سے اپنے شرونی کو پیچھے کی طرف جھکائیں، اور اپنے پیٹ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی تک نیچے لائیں۔ یہ شرونیی جھکاؤ آپ کے شرونی کو 12 بجے نیچے رکھے گا۔
6. آہستہ سے پیچھے کی طرف بڑھیں، اپنے شرونی کو آگے کی طرف جھکائیں اور اپنی پیٹھ پر ایک چھوٹا محراب بنائیں۔ یہ شرونیی جھکاؤ آپ کے شرونی کو 6 بجے اوپر رکھے گا۔
7. 5 سے 10 بار دہرائیں، 6 بجے اور 12 بجے کی پوزیشنوں کے درمیان آگے پیچھے۔
8. جیسے جیسے آپ بہتر ہوتے جائیں، اپنے کمر کو گھڑی کی سمت میں حرکت دینا شروع کریں۔
9. آپ اپنی مرضی کے مطابق سمتیں بھی بدل سکتے ہیں۔
10. اس مشق کو 2-3 سیٹوں کے لیے 10 سے 15 ریپ کے لیے دہرائیں۔

گیند کو نچوڑنا

یہ مشق اندرونی ران اور نچلے حصے کے پٹھوں کو مشغول کرتی ہے، جو شرونیی علاقے کے لیے زیادہ مدد فراہم کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. بستر یا یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
2. دونوں گھٹنوں کو موڑیں، تاکہ آپ کے پاؤں زمین پر چپٹے ہوں۔
3. اپنے گھٹنوں اور ران کے درمیان ایک گیند یا یوگا بلاک رکھیں۔
4. شرونیی جھکاؤ انجام دیں۔
5. گیند کو نچوڑیں اور اسے 6 سیکنڈ تک پکڑیں۔
6. اپنے کور کو مصروف رکھیں، اور اپنی سانس نہ روکیں۔
7. آرام کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
8. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں۔

شرونیی پل

کمر کے نچلے حصے کو مضبوط بنانے کے لیے شرونیی پل ایک بہترین ورزش ہے،glutes، اور بنیادی عضلات۔

یہ کیسے کریں:

1. بستر یا یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
2. دونوں گھٹنوں کو موڑیں، تاکہ آپ کے پاؤں زمین پر چپٹے ہوں۔
3. اپنے بنیادی پٹھوں کو مشغول کریں اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔
4. اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھاؤ۔ اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں اور اپنی ایڑیوں سے نیچے دبائیں۔
5. اس پوزیشن کو 6 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور آہستہ آہستہ نیچے کی طرف شروع کی پوزیشن پر جائیں۔
6. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں۔

ورزش کو مزید مشکل بنانے اور شرونی اور ران کے پٹھوں کو آگ لگانے کے لیے، آپ شرونیی پل کو انجام دیتے ہوئے گیند کو نچوڑ سکتے ہیں۔

یہاں ایک منصوبہ ہے جو آپ کو مضبوط کور اور گلوٹس بنانے میں مدد کرے گا:

پرندوں کا کتا

برڈ ڈاگ ورزش استحکام اور بنیادی مصروفیت کو بہتر بناتی ہے۔ مزید برآں، یہ آپ کے توازن اور ہم آہنگی کو بھی تربیت دیتا ہے، جس سے یہ تمام فٹنس لیول کے لوگوں کے لیے کم اثر والی ورزش ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنے کندھوں کے نیچے اپنی کلائی کے ساتھ اور اپنے کولہوں کے نیچے گھٹنوں کے ساتھ تمام چوکوں پر شروع کریں۔
2. اپنی ریڑھ کی ہڈی اور گردن کو غیر جانبدار رکھیں۔
3. اپنے کور کو باندھیں، اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی کمر کے نیچے اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں۔
4. ورزش شروع کرنے کے لیے، اپنی بائیں ٹانگ اور دائیں بازو کو بیک وقت سیدھا کریں اور اوپر کریں۔
5. 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو
6. موڑیں اور اپنی ٹانگ اور بازو کو ابتدائی پوزیشن پر واپس نیچے کریں۔
7. اپنی دائیں ٹانگ اور بائیں بازو کو سوئچ کریں اور اوپر کریں۔
8. 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو
9. موڑیں اور اپنی ٹانگ اور بازو کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کریں۔
10. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں۔

باٹم لائن

مضبوط اور صحت مند شرونیی فرش کے پٹھے آپ کی صحت اور تندرستی کے لیے ضروری ہیں جنہیں نظر انداز نہیں کیا جانا چاہیے۔ شرونیی فرش کی مشقیں کرنے سے مثانے اور آنتوں کے کنٹرول کو بہتر بنانے، جنسی فعل کو بڑھانے اور شرونیی اعضاء کے بڑھنے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

حوالہ جات →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T. Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022)۔ غیر مخصوص دائمی کم پیٹھ کے درد کے علاج کے بعد پیشاب کی بے ضابطگی والی خواتین پر بنیادی استحکام کی ورزش کے ساتھ مل کر شرونیی فرش کے پٹھوں کی ورزش کے اثرات۔ یورولوجی میں ترقی، 2022، 2051374۔https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS (2020)۔ شرونیی منزل کی مشقیں کیا ہیں؟ NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022)۔ Kegel مشقیں. اسٹیٹ پرلز میں۔ اسٹیٹ پرلز پبلشنگ۔ _