جب فٹنس اور صحت کی بات آتی ہے تو ہماری انگلیوں پر دستیاب فٹنس مشورے کے ساتھ بمباری کرنا آسان ہے۔ اس معلومات کا سراسر حجم ایک ہی وقت میں بااختیار اور زبردست دونوں ہوسکتا ہے۔

سوشل میڈیا، ایپس، اثر و رسوخ، اور یہاں تک کہ اچھے دوست اور خاندان والے بھی ہمیں جم اور زندگی میں اپنے عروج کی سطح تک پہنچنے کے لیے لامتناہی تجاویز، رجحانات، اور 'فٹنس ہیکس' سے بھر سکتے ہیں۔ پھر بھی، انتخاب کا تضاد اکثر ہمیں تجزیہ کے فالج کی طرف لے جاتا ہے، جس سے اس بات کی شناخت کرنا مشکل ہو جاتا ہے کہ حقیقی طور پر کیا کام کرتا ہے اور کیا 'جاننا اچھا' چیز ہے۔

اس آرٹیکل میں، ہم 6 اوورریٹڈ فٹنس موضوعات اور مشورے پر تبادلہ خیال کریں گے تاکہ آپ باخبر فیصلے کر سکیں اور اپنی قیمتی توانائی کو دوسری چیزوں پر مرکوز کر سکیں جو آپ کی صحت اور تندرستی پر بہت بہتر اثر ڈالتی ہیں۔

1. ناکامی اور اس سے آگے کی تربیت

یہ اوور ریٹیڈ کیوں ہے؟

اگرچہ ناکامی یا پٹھوں کی تھکن کے نقطہ کی تربیت میں قابلیت ہے اور یہ پٹھوں اور طاقت کو بڑھانے میں کارآمد ثابت ہوا ہے، لیکن یہ واحد راستہ نہیں ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب تک آپ اپنے مؤثر نمائندوں کی تربیت کر رہے ہیں، آپ اہم پٹھوں کی نشوونما کر سکتے ہیں۔

مؤثر نمائندے آخری 5 نمائندوں کا حوالہ دیتے ہیں جو آپ اس وقت تک انجام دے سکتے ہیں جب تک کہ آپ کی گیس ختم نہ ہو جائے یا پٹھوں کی حقیقی خرابی تک پہنچ جائے۔ لہذا، اگر آپ 12 ریپس کا ایک سیٹ انجام دے رہے ہیں، تو 8 سے 12 تک کے نمائندوں کو آپ کے مؤثر نمائندے سمجھا جائے گا، یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ 12 ویں تکرار پر پٹھوں کی خرابی پر پہنچ جاتے ہیں۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے آخری دو موثر نمائندوں کو روکنے سے جب پٹھوں کی نشوونما کی بات آتی ہے تو تربیت سے ناکامی تک تھوڑا سا فرق ہوسکتا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کے جسم کو اس کی حدود تک مسلسل دھکیلنا اوورٹریننگ اور چوٹ کے زیادہ خطرے کا باعث بن سکتا ہے۔

آپ کو کس چیز پر توجہ دینی چاہئے:

آہستہ آہستہ اپنے حجم یا ورزش کی صلاحیت پر کام کریں۔ زیادہ حجم زیادہ پٹھوں کی ترقی کے برابر ہے. اس کی وجہ یہ ہے کہ حجم پٹھوں کی نشوونما کا بنیادی عنصر ہے۔ آپ جتنا زیادہ ورزش کرتے ہیں، اتنا ہی زیادہ وقت پٹھوں کو مکینیکل تناؤ، مائیکرو ٹراما، اور میٹابولک تناؤ کا نشانہ بنایا جاتا ہے، جو کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری ہیں۔

اپنی مشقوں میں ایک یا دو مزید سیٹوں کو شامل کرنا اور پٹھوں کے گروپوں کو زیادہ کثرت سے نشانہ بنانا طویل مدت میں ایک طویل سفر طے کر سکتا ہے۔ مثالی طور پر، آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کو ان کی ترقی کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ہفتہ وار دو یا اس سے زیادہ تربیت دینی چاہیے۔

مزید سیٹ انجام دینے اور ہر پٹھوں کے گروپ کو ہر ہفتے دو یا اس سے زیادہ تربیت دینے پر توجہ دیں۔

2. بہت ساری الگ تھلگ ورزشیں کرنا

یہ اوور ریٹیڈ کیوں ہے؟

تربیت کے دوران الگ تھلگ ورزش اچھی ہوتی ہے۔پیچھے رہ جانے والے پٹھوںیا جب آپ کسی خاص پٹھوں پر تربیت پر زور دینا چاہتے ہیں۔ تاہم، ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے ٹن الگ تھلگ مشقیں کرنے سے آپ کا وقت ضائع ہو جائے گا۔توانائیچونکہ آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے مختلف حرکتیں کرنا ہوں گی۔

جس پر آپ کو توجہ دینی چاہیے۔

بڑے اور مضبوط ہونے کے لیے آپ کو صرف تین یا چار کمپاؤنڈ مشقوں کی ضرورت ہے جو اہم پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں۔ اپنا وقت اور توانائی کلیدی کمپاؤنڈ حرکات میں مہارت حاصل کرنے پر مرکوز کریں جو کہ ہدف ہیں۔ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپایک ہی وقت میں.

پٹھوں کی نشوونما کے لیے مرکب مشقیں:

• ڈیڈ لفٹ
• بینچ پریس
• بیٹھنا
• پل اپس
• باربل کی قطاریں۔

کمپاؤنڈ مشقوں کو ترجیح دیں تاکہ آپ کی ورزش کو زیادہ موثر اور طاقت اور پٹھوں کی تعمیر میں موثر بنایا جائے۔

3. چربی جلانے والی ورزش

یہ اوور ریٹیڈ کیوں ہے؟

چربی جلانے والی ورزشیں جیسےاعلی شدت کے وقفہ کی تربیتآپ کو تھوڑے ہی وقت میں ٹن کیلوریز جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، ہر کوئی اس تربیت کا اچھا جواب نہیں دیتا، خاص طور پر جب وزن اور چربی کم کرنے کی کوشش کی جائے۔

ڈنمارک میں ہونے والی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ 600 کیلوریز جلاتے ہیں بمقابلہ وہ لوگ جو ہر ورزش کے سیشن میں 300 کیلوریز جلاتے ہیں ان میں 13 ہفتوں کے بعد تقریباً اتنی ہی مقدار میں چربی کم ہوتی ہے۔

محققین نے پایا کہ ورزش جتنی زیادہ شدید ہوتی ہے، اتنی ہی زیادہ یہ بھوک کو متحرک کرتی ہے، اس طرح آپ کے ورزش سے پیدا ہونے والے کیلوری کے خسارے کو کم یا نفی کرنا پڑتا ہے۔ وزن کو کم رکھنے اور ضدی چکنائیوں کو کھونے کے لیے کیلوریز کی مستقل اور مستقل کمی کی ضرورت ہے۔

اس کے علاوہ، بہت زیادہ کیلوریز جلانے والی ورزشیں جسمانی اور ذہنی طور پر ٹیکس لگاتی ہیں، جو آپ کو تھکن چھوڑ سکتی ہیں اور آپ کو حرکت کرنے اور دیگر غیر ورزشی سرگرمیوں پر کیلوریز خرچ کرنے کے لیے بہت کم توانائی ہوتی ہے۔

یہ بھی وجہ ہو سکتی ہے کہ جو لوگ وزن میں کمی کے سخت پروگراموں سے گزرتے ہیں وہ پہلے 6 سال کے بعد دوبارہ چربی حاصل کرتے ہیں اور وزن کم رکھنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔

جس پر آپ کو فوکس کرنا چاہیے۔

مزید پائیدار تربیتی طریقوں کا انتخاب کریں۔ اگر شدید ورزش کے پروگرام آپ کو بہت زیادہ جسمانی اور ذہنی دباؤ میں ڈالتے ہیں، تو یہ باقاعدگی سے ورزش کرنے اور فٹنس حاصل کرنے کے لیے ذہنی مزاحمت کو بڑھا سکتا ہے۔

یاد رکھیں: ورزش کا معمول بنانا بہت بہتر ہے جو تفریحی اور آسان ہو تاکہ آپ اس کے ارد گرد ایک عادت اور معمول بنا سکیں۔ ہر ورزش کے سیشن میں آپ جو کیلوریز جلاتے ہیں اس کے بارے میں زیادہ زور نہ دیں۔ اس کے بجائے، اپنی تربیت کے ساتھ مطابقت رکھنے کو ترجیح دیں اور اپنے طرز زندگی، خوراک اور ماحول کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔

وزن کم کرنے میں پائیدار پیش رفت کے لیے اپنے ورزش کے معمولات میں مستقل مزاجی کا مقصد بنائیں۔

4. سپلیمنٹس پر انحصار کرنا

یہ اوور ریٹیڈ کیوں ہے؟

سپلیمنٹس آپ کے اہداف کو بہت تیزی سے حاصل کرنے اور آپ کے مطلوبہ جسم یا کارکردگی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے ایک زبردست فروغ ہو سکتے ہیں۔ تاہم، ان پر اہم رقم بھی خرچ ہو سکتی ہے اور طویل مدتی میں ضرورت سے زیادہ انحصار کا باعث بن سکتے ہیں۔

مزید برآں، فٹنس انڈسٹری میں سب سے بہترین سپلیمنٹس شامل ہیں جن میں ردی کے مرکبات، اضافی شکر، اور بہت سی غیر ضروری فارمولیشنز ہیں جو اکثر فٹنس کے شوقین افراد کو گمراہ کر سکتی ہیں۔

جس پر آپ کو فوکس کرنا چاہیے۔

اپنی غذائیت پوری خوراک سے حاصل کریں۔ اگر آپ اپنا جسم بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے سفر کو اعلیٰ معیار کی، کم سے کم پروسیس شدہ پوری خوراک کے ساتھ برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، صحت مند چکنائی، وٹامنز اور معدنیات مل رہی ہیں۔

صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذا کے ذرائع:

خواتین انٹرمیڈیٹ کے لئے جم ورزش کا منصوبہ

• خالص گندم
• بنا چربی کا گوشت
• غیر سیر شدہ چربی (زیتون کا تیل، ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج، چربی والی مچھلی، اخروٹ، سویا، وغیرہ)
• سبز پتوں والی سبزیاں
• پھل

اپنے فٹنس کے سفر میں مدد کے لیے اپنے پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء کو پوری خوراک پر حاصل کرنے پر توجہ دیں۔

5. حوصلہ افزائی پر منحصر ہے

یہ اوور ریٹیڈ کیوں ہے؟

حوصلہ افزائی آپ کے مقصد کو حاصل کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے، خاص طور پر آپ کے فٹنس سفر میں۔ تاہم، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ حوصلہ افزائی میں اتار چڑھاؤ آتا ہے اور اس کا انحصار آپ کی موجودہ ذہنی حالت اور صورتحال پر ہوتا ہے۔

زیادہ کثرت سے، حوصلہ افزائی زیادہ دیر تک نہیں رہتی اور جلدی ختم ہو جاتی ہے کیونکہ یہ جذبات پر مبنی ہوتی ہے۔ عمل کا ارتکاب کرنے سے پہلے حوصلہ افزائی پر انحصار فٹنس میں بہت بڑی رکاوٹ اور تاخیر کا باعث بن سکتا ہے۔

جس پر آپ کو فوکس کرنا چاہیے۔

روزمرہ کے چھوٹے چھوٹے کام کرنے کا عہد کریں چاہے کچھ بھی ہو۔ آپ کی کامیابی کا ایک بڑا حصہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ روزانہ کیا کرتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد ماہانہ 1-2 پونڈ پٹھوں کا ماس حاصل کرنا ہے یا 200 پونڈ ڈیڈ لفٹ کرنا ہے تو آپ کو وہاں تک پہنچنے کے مخصوص عمل پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔

اپنے اہداف پر جنون نہ کریں۔ روزانہ کی سرگرمیوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کے فٹنس سفر میں آپ کی کامیابی کے امکانات کو بتدریج بہتر بنائے گی۔

اپنے اہداف تک پہنچنے کے لیے چھوٹے روزانہ قابل عمل اقدامات انجام دیں۔ ہر روز دکھائیں۔

6. صرف بھائی تقسیم کرنا

یہ اوور ریٹیڈ کیوں ہے؟

برو سپلٹس ورزش کے لیے سب سے مشہور تربیتی طریقوں میں سے ایک ہیں۔ اسے ہفتے میں ایک بار ہر پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے اور اس کی توجہ تنہائی کی مشقوں پر ہے۔ یہ عام طور پر ایلیٹ باڈی بلڈرز کے لیے کام کرتا ہے کیونکہ وہ ایک بہت ہی مخصوص جسم اور جسم کے تناسب کو نشانہ بناتے ہیں۔

تاہم، اس تربیتی طریقہ کو بطور ابتدائی یا انٹرمیڈیٹ لفٹر استعمال کرنا طویل مدت میں غیر موثر ہو سکتا ہے کیونکہ اس میں حجم اور تعدد کی کمی ہوتی ہے تاکہ پٹھوں کی نشوونما میں مسلسل مدد ہو سکے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہیے:

اور مردوں کے لیے:

جس پر آپ کو فوکس کرنا چاہیے۔

پر توجہ مرکوز کریںمرکب مشقیںاور دھیرے دھیرے اپنی ورزش کی فریکوئنسی کو ہفتے میں 3 یا اس سے زیادہ بار کریں۔ اس کے علاوہ، جسم کے اوپری اور نچلے حصے کی تقسیم یا پش پل ٹانگوں کی تقسیم پٹھوں کی نشوونما کے لیے مناسب محرک فراہم کرنے اور زیادہ متوازن تربیت فراہم کرنے میں بہتر کام کر سکتی ہے۔

ورزش کی تعدد اہم ہے۔ ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو یا زیادہ بار تربیت دیں۔

باٹم لائن

فٹنس ٹپس کے ساتھ بمباری کرنا اور اس عمل میں مغلوب ہونا آسان ہے۔ درحقیقت، یہ مضمون کچھ لوگوں کے لیے بھی زبردست ہو سکتا ہے! یہی وجہ ہے کہ اپنے وقت اور توانائی کو اس بات پر مرکوز کرنا ضروری ہے کہ کیا کام کرتا ہے اور آپ کے سفر کو اہمیت دیتا ہے۔ یاد رکھیں، فٹنس آپ کے لیے ذہنی طور پر خراب نہیں ہونی چاہیے۔ یہ تفریحی اور ایسی چیز ہونی چاہئے جس کے آپ منتظر ہوں۔

حوالہ جات →

1. ای بی ٹی۔ (2019)۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تربیت، تمام نمائندے برابر نہیں بنائے جاتے ہیں. ثبوت پر مبنی تربیت۔https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created، ہیں%20بہتر%20%20کی تعمیر%20عضلات.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). سنگل بمقابلہ کثیر مشترکہ مزاحمتی مشقیں: پٹھوں کی طاقت اور ہائپر ٹرافی پر اثرات۔ ایشین جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 6(2)، e24057۔https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012)۔ ایروبک ورزش کی مختلف خوراکوں کے جواب میں جسمانی چربی کا نقصان اور معاوضہ کے طریقہ کار - زیادہ وزن والے بیٹھے مردوں میں بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ امریکن جرنل آف فزیالوجی۔ ریگولیٹری، انٹیگریٹیو اور تقابلی فزیالوجی، 303(6)، R571–R579۔https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016)۔ 'سب سے بڑا ہارے ہوئے' مقابلے کے 6 سال بعد مستقل میٹابولک موافقت۔ موٹاپا (سلور اسپرنگ، ایم ڈی)، 24(8)، 1612–1619۔https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. ET رحمہ اللہ تعالی. انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن پوزیشن اسٹینڈ: پروٹین اور ورزش۔ J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017)۔https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8