کیا آپ اپنی فٹنس کو اگلے درجے تک لے جانے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں؟

اگر آپ اسی ورزش کے معمولات کو دہرانے سے تھک چکے ہیں اور اپنی تربیت میں جوش و خروش شامل کرنا چاہتے ہیں تو کراس ٹریننگ وہ جواب ہو سکتا ہے جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔

کراس ٹریننگ فٹنس انڈسٹری میں اور اچھی وجوہات کی بناء پر ایک بزبان بن گیا ہے۔ بہت سے فٹنس کے شوقین افراد کو ایک سیشن میں ورزش کی مختلف تکنیکوں کے عناصر کو یکجا کرنے میں ناقابل یقین کامیابی ملتی ہے۔ کراس ٹریننگ میں، آپ فٹنس کے لیے ایک متحرک اور چیلنجنگ انداز اختیار کر سکتے ہیں جو ورزش کو زیادہ پرلطف بناتا ہے اور آپ کو زیادہ اچھی فٹنس کی طرف لے جا سکتا ہے۔

یہ مضمون کراس ٹریننگ کے فوائد اور اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے اسے اپنے ورزش کے معمولات میں لاگو کرنے کا طریقہ دریافت کرے گا۔

کراس ٹریننگ کیا ہے؟

کراس ٹریننگ ایک فٹنس تکنیک ہے جس میں آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے آپ کے ورزش کے سیشن میں مختلف قسم کی مشقوں اور تربیتی طریقوں کو ملانا شامل ہے۔

روایتی تربیت کے برعکس، جس میں صرف ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ یا روزانہ کی سرگرمی پر توجہ مرکوز کرنا شامل ہے، کراس ٹریننگ تنوع اور مجموعی فٹنس پر زور دیتی ہے۔ ایک کراس ٹریننگ سیشن میں طاقت کی تربیت، قلبی مشقیں، اور ایک اچھی طرح سے فٹنس پروگرام بنانے کے لیے لچکدار ورزش شامل ہو سکتی ہے۔

کراس ٹریننگ کا مقصد مجموعی جسمانی کارکردگی کو بہتر بنانا، زیادہ استعمال کی چوٹوں کو روکنا اور بچنا ہے۔فٹنس سطح مرتفعکسی کے فٹنس سفر میں مسلسل ترقی کو یقینی بنانا۔ مختلف قسم کے تربیتی اصولوں کو انجام دے کر، آپ اپنے جسم کو نئے طریقوں سے چیلنج کرتے ہیں کسی بھی دوسری تربیتی تکنیک کے مقابلے میں۔

کراس ٹریننگ آپ کے ورزش میں تنوع لاتی ہے۔

کراس ٹریننگ کے فوائد

زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔

اگر آپ ورزش کے ایک سیشن میں مختلف شدت کے ساتھ مختلف مشقوں کو یکجا کرتے ہیں، تو آپ کا جسم زیادہ کیلوریز جلانے کا امکان ہے۔ کچھ طریقوں سے، کراس ٹریننگ سیشن آپ کے جسم کا اندازہ لگاتے رہتے ہیں اور آپ کے میٹابولزم کو چیلنج کرتے ہیں، جس کے نتیجے میں توانائی کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے اور چربی کی کمی ہوتی ہے۔

liss ورزش کی مثالیں

اس کے علاوہ، کراس ٹریننگ ورزش کے سیشن عام طور پر شامل ہوتے ہیں۔اعلی شدت کی مشقیںاورمرکب جسم کی نقل و حرکت، جو آپ کے جسم کو آپ کی محفوظ توانائی کو تیزی سے استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے، جس سے آپ کم وقت میں زیادہ کیلوریز جلا سکتے ہیں۔

کراس ٹریننگ وزن میں کمی کو تیز کرنے اور وزن کے انتظام کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔

حوصلہ افزائی کو بڑھاتا ہے۔

بہت سے لوگوں کے لئے، حوصلہ افزائی کی کمی فٹنس کی سب سے بڑی رکاوٹوں میں سے ایک ہے جو انہیں اپنے مقاصد کے حصول سے روکتی ہے۔ خوراک اور ورزش کے ساتھ ہم آہنگ رہنے کے لیے کافی محرک تلاش کرنا بھی مشکل ہو سکتا ہے۔

خوش قسمتی سے، بہت سے فٹنس کے شوقین لوگ کراس ٹریننگ کو اپنے ورزش کے معمول کے لیے تازہ ہوا کا سانس لیتے ہیں۔ کراس ٹریننگ کے ساتھ، آپ ورزش کی یکجہتی سے آزاد ہو سکتے ہیں اور اپنے فٹنس سفر میں نئے تجربات شامل کر سکتے ہیں۔

بہترین واپس

جسمانی فوائد کے علاوہ، کراس ٹریننگ کمیونٹی اور ذاتی ترقی کے احساس کو فروغ دیتی ہے۔ جب آپ اپنی ورزش کو متنوع بناتے ہیں، تو آپ محض اپنی جسمانی حدود کو بہتر نہیں کر رہے ہوتے؛ آپ ورزش کی مختلف تکنیکوں کو تلاش کر رہے ہیں، ہر ایک کی اپنی پرجوش اور وکالت کی کمیونٹی ہے۔

اپنے معمولات میں کچھ نیا شامل کرنا بوریت کو روکتا ہے اور آپ کی حوصلہ افزائی کو بلند رکھ سکتا ہے۔

برداشت کو بہتر بناتا ہے۔

دل کی ورزشوں کی مختلف شکلوں میں مشغول ہونا، جیسے دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی کرنا، یا روئنگ کرنا، قلبی نظام کو چیلنج کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کی باقاعدہ طاقت کی تربیت میں کارڈیو ایروبک ورزش شامل کرنا آپ کے قلبی نظام کو اپنانے اور زیادہ موثر بننے پر مجبور کر سکتا ہے۔

کراس ٹریننگ ورزش کی صلاحیت یا برداشت میں مسلسل بہتری کو بھی یقینی بنا سکتی ہے یہاں تک کہ اگر آپ چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں۔

مثال کے طور پر، اگر کسی رنر کو پنڈلی میں درد ہوتا ہے، تو وہ عارضی طور پر دوڑ کو غیر اثر انداز ہونے والی سرگرمیوں جیسے تیراکی یا روئنگ سے بدل سکتے ہیں۔ اس سے وہ اپنی پنڈلیوں کو ٹھیک ہونے کا موقع دیتے ہوئے اپنی صلاحیت اور قلبی قوت برداشت پر کام جاری رکھ سکتے ہیں۔

کراس ٹریننگ آپ کے قلبی نظام کو زیادہ لچکدار اور موثر بننے دیتی ہے۔

چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

کراس ٹریننگ صرف آپ کو روایتی ورزش کے معمولات کی یکجہتی سے توڑنے کی اجازت نہیں دیتی ہے۔ بنیادی طور پر، جب آپ اپنے فٹنس سفر میں آگے بڑھتے ہیں تو آپ حکمت عملی کے ساتھ زیادہ استعمال کی چوٹوں کے نقصانات سے بچ رہے ہیں۔

اس کے بارے میں سوچیں- جب آپ اپنی سرگرمیوں کو تبدیل کرتے ہیں، تو آپ بالواسطہ طور پر اپنے جسم کو اچھی طرح سے ورزش فراہم کر رہے ہوتے ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ کوئی ایک پٹھوں کا گروپ یا جوڑ آپ کے ورزش کے اثرات کو برداشت نہ کرے۔ اس کا مطلب ہے کہ جب آپ کام کرتے ہیں تو آپ تناؤ کو اپنے جسم کے مختلف حصوں میں تقسیم کر رہے ہیں۔

یہاں ایک مثال ہے: 20 منٹ کے اعتدال پسندی والے سائیکلنگ سیشن کو اپنے تیراکی کے طریقہ کار میں ملانا آپ کی برداشت اور مجموعی جسمانی کارکردگی کو مؤثر طریقے سے بہتر بنا سکتا ہے جبکہ آپ کے کندھوں میں زیادہ استعمال ہونے والی چوٹوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے جو زیادہ تیراکی کی تربیت کے نتیجے میں ہو سکتا ہے۔

کراس ٹریننگ آپ کے پٹھوں اور جوڑوں پر ضرورت سے زیادہ ورزش کے اثرات کو کم کرتی ہے۔

دل کی صحت کو بڑھاتا ہے۔

کراس ٹریننگ دل کے پٹھوں کو مضبوط بنا کر اور اس کی کارکردگی کو بہتر بنا کر قلبی صحت پر اہم اثر ڈالتی ہے۔

جب آپ مختلف شکلوں میں مشغول ہوتے ہیں۔قلبی ورزش، جیسے دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی کرنا، یا روئنگ، آپ کے دل کو چیلنج کیا جاتا ہے کہ وہ کام کرنے والے پٹھوں کو آکسیجن اور غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے زیادہ مؤثر طریقے سے خون پمپ کرے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ ایک مضبوط، زیادہ لچکدار دل کی طرف جاتا ہے جو بڑھتی ہوئی مطالبات کو سنبھال سکتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے کراس ٹریننگ میں حصہ لینے سے دل کی دھڑکن کم آرام کا باعث بن سکتی ہے، جو دل کی صحت میں بہتری کی نشاندہی کرتی ہے۔ اےکم آرام دل کی شرحاس کا مطلب ہے کہ آپ کے دل کو آپ کے پورے جسم میں خون پمپ کرنے کے لیے اتنی محنت نہیں کرنی پڑتی ہے، جس سے آپ کے قلبی نظام پر دباؤ کم ہوتا ہے۔

ایک 8 پیک ممکن ہے۔

کارڈیو ورزش کو اپنے معمولات میں شامل کرنے سے دل صحت مند رہ سکتا ہے۔

کراس ٹریننگ کیسے کریں؟

کراس ٹریننگ سے وابستہ کوئی مخصوص ورزش یا پروٹوکول نہیں ہیں۔ اس کے بجائے، آپ آزادانہ طور پر مختلف مشقوں میں سے انتخاب کر سکتے ہیں جو آپ کرنا چاہتے ہیں۔ ایک عام کراس ٹریننگ سیشن میں تیراکی، دوڑنا، وزن اٹھانا،calisthenicsپیلیٹس،یوگاسائیکلنگ، اور زیادہ.

ایک کراس ٹریننگ پروگرام عام طور پر 3 اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے:

• کارڈیو ایروبک مشقیں (چلنا، دوڑنا، سیڑھیاں چڑھنا)
• طاقت کی تربیت (ویٹ لفٹنگ، کیلیسٹینکس، سرکٹ ٹریننگ)
• لچکدار مشقیں (پیلیٹسیوگا، متحرک کھینچنا)

کراس ٹریننگ کو مجموعی طور پر جسمانی تندرستی کو بڑھانے اور کنڈیشنگ کے مختلف عناصر پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کسی خاص کھیل یا سرگرمی میں کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جبکہ ساتھ ہی ساتھ جسم کو بار بار ہونے والے تناؤ سے وقفہ فراہم کرکے چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کیا جاتا ہے کھیل یا ورزش.

9 ہفتے کی کراس ٹریننگ روٹین کی مثال:

مین ٹریننگ

• طاقت کی تربیت
• جسمانی وزن کی تربیت
• برداشت کی تربیت
• لچک اور توازن

متبادلات:

• فوم رولر
• کور سلائیڈر
• ورزش کی گیند

نوٹ: شروع کرنے سے پہلے 5-10 منٹ وارم اپ اور اس کے بعد کولڈاؤن ورزش ضرور کریں۔

ہفتہ	پیرامیٹرز
ہفتہ 1	3 دن: طاقت کی تربیت + فوم رولر + لچک اور توازن
ہفتہ 2	3 دن: طاقت کی تربیت + کور سلائیڈر + لچک اور توازن
ہفتہ 3	3 دن: طاقت کی تربیت + فوم رولر + لچک اور توازن
ہفتہ 4	3 دن: طاقت کی تربیت + جسمانی وزن کی تربیت + لچک اور توازن
ہفتہ 5	3 دن: طاقت کی تربیت + برداشت کی تربیت + لچک اور توازن
ہفتہ 6	3 دن: طاقت کی تربیت + جسمانی وزن کی تربیت + لچک اور توازن
ہفتہ 7	4 دن: طاقت کی تربیت + ورزش بال + آرام + لچک اور توازن + ورزش بال + آرام
ہفتہ 8	4 دن: برداشت کی تربیت + ورزش گیند + آرام + لچک اور توازن + ورزش گیند + آرام
ہفتہ 9	4 دن: باڈی ویٹ ٹریننگ + فوم رولر + آرام + فوم رولر + لچک اور توازن + فوم رولر

کراس ٹریننگ بمقابلہ کراس فٹ

جبکہ CrossFit کراس ٹریننگ کی ایک معروف شکل ہے، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ تمام کراس ٹریننگ CrossFit نہیں ہے۔ یہ گروپ کلاسز اور CrossFit جموں میں معاون ماحول کے ساتھ کمیونٹی سے چلنے والے انداز کے لیے جانا جاتا ہے۔

تاہم، CrossFit کی ضرورت ہے۔بنیادی طاقت اور برداشت. اس میں اعلی شدت، اعلی نمائندہ،تیز رفتارمشقیں اور تدبیریں جو جوڑوں اور دیگر نرم بافتوں کو نقصان پہنچا سکتی ہیں۔ مناسب شکل، رہنمائی اور صحت یابی کے بغیر، CrossFit زیادہ استعمال کی چوٹوں کے امکانات کو بڑھاتا ہے، یہاں تک کہ کم عمر کھلاڑیوں میں بھی۔

یہاں خواتین کے لیے منصوبہ ہے جس سے آپ لطف اندوز ہوں گے:

اور مردوں کے لیے:

لوگ CrossFit سے نفرت کیوں کرتے ہیں۔

اگرچہ یہ ناقابل تردید ہے کہ بہت سے لوگوں نے CrossFit میں کامیابی حاصل کی ہے، متعدد مطالعات لوگوں کو CrossFit میں شامل نقصانات اور اعلی خطرے والے چالوں کے بارے میں خبردار کرتے ہیں۔

مکمل واپس ورزش

مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ جب کراس فٹ مشقوں میں مشغول ہوتے ہیں تو کمر کے نچلے حصے، کندھوں اور گھٹنوں کے جوڑوں میں چوٹ لگنے کے اہم خطرات ہوتے ہیں جیسے کِپنگ پل اپس، ہینڈ اسٹینڈز، باربل اوور ہیڈ اسکواٹس، اور ہائی ریپ اولمپک لفٹیں۔

باٹم لائن

کراس ٹریننگ آپ کے ورزش کی سطح کو توڑنے اور تربیت کی پابندی کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ مختلف قسم کی مشقیں چیلنج میں اضافہ کرتی ہیں اور آپ کو آپ کے فٹنس سفر میں متحرک رکھ سکتی ہیں، جس سے آپ مسلسل ترقی کر سکتے ہیں۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ایک اچھی ساختہ کراس ٹریننگ پروٹوکول مجموعی فٹنس کو بڑھاتے ہوئے زیادہ استعمال کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

حوالہ جات →

1. تاناکا، ایچ (1994)۔ کراس ٹریننگ کے اثرات۔ سپورٹس میڈیسن، 18، 330-339۔https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015)۔ خواتین میں فٹنس اور چوٹ پر کراس ٹریننگ کے اثرات۔ یو ایس آرمی میڈیکل ڈیپارٹمنٹ جرنل، 33-41۔
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019)۔ اعلی شدت والی CrossFit ٹریننگ کے فوائد اور خطرات۔ صحت کے لیے کھیل سائنسز، 15، 21-33۔https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C. Serrão, J. C. (2018)۔ کراس فٹ کا جائزہ: منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ کھیلوں کی ادویات - کھلی، 4(1)، 11۔https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5