یہ کوئی راز نہیں ہے کہ ورزش کرنے، صحت مند کھانے، اور جسمانی طور پر متحرک رہنے سے فٹ رہنا ہمیں جوان اور توانائی سے بھرپور رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔

لیکن جیسے جیسے بڑھاپا شروع ہوتا ہے، بہت سے لوگ بڑھاپے کے اثرات سے خود کو مستعفی ہو جاتے ہیں، جوڑوں کے درد، وزن میں اضافہ، یادداشت میں کمی، اور بہت کچھ کو ناگزیر سمجھتے ہیں۔

تاہم، ابھرتی ہوئی تحقیق بتاتی ہے کہ ایسا ہونا ضروری نہیں ہے۔ حیاتیاتی عمر کو سست اور یہاں تک کہ محفوظ کیا جاسکتا ہے۔

انسانی جسم حیرت انگیز طور پر موافق ہے اور صحیح حالات میں جوان ہو سکتا ہے۔

اس مضمون میں اس بات پر تبادلہ خیال کیا جائے گا کہ آپ اپنی عادات اور معمولات کو بہتر بنا کر دراصل عمر بڑھنے کو کیسے روک سکتے ہیں۔

ہم بوڑھے کیوں ہوتے ہیں؟

بہت سے لوگوں کے لیے، بڑھاپا کمزور اور نازک ہونے کا مترادف ہے۔ جیسے جیسے ہم بڑے ہوتے جاتے ہیں، کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسی اہم حالتوں کے لیے ہمارا خطرہ تیزی سے بڑھتا ہے۔ لیکن عمر بڑھنے کے بارے میں کیا چیز ہمیں زیادہ حساس بناتی ہے؟

عمر بڑھنے کی وجہ بڑی حد تک ہمارے ایپی جینوم میں تبدیلیاں آتی ہیں - وہ نظام جو کنٹرول کرتا ہے کہ ہمارے جین کیسے کام کرتے ہیں۔

جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، ہمارا طرز زندگی، بیماریاں، اور طویل مدتی ادویات، جیسے درد کش اور سوزش کو دور کرنے والی دوائیں، وقت کے ساتھ ساتھ ہمارے خلیے ایپی جینیٹک معلومات کے چھوٹے ٹکڑوں کو کھو سکتے ہیں۔ اس معلومات کے بغیر، خلیے 'بھولنے' لگتے ہیں کہ انہیں کس قسم کا سیل ہونا چاہیے۔ اس الجھن کا مطلب ہے کہ وہ صحیح طریقے سے کام نہیں کر سکتے ہیں - کچھ قابو سے باہر ہو جاتے ہیں، کچھ دھمکیوں کا جواب دینا چھوڑ دیتے ہیں۔ یہ سیلولر تبدیلیاں عمر سے متعلقہ بیماریوں اور یہاں تک کہ کینسر کی بنیاد رکھتی ہیں۔

کیا ہم بڑھاپے کو ریورس کر سکتے ہیں؟

مختصر جواب ہاں میں ہے۔ عمر بڑھنا ایک حیاتیاتی عمل ہے، اور ہمارا اس پر ہماری سوچ سے زیادہ کنٹرول ہے۔

حالیہ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ہم اپنے ایپی جینوم کو بہتر طریقے سے برقرار رکھ کر عمر بڑھنے کی شرح کو کم کر سکتے ہیں۔ ہمارے ڈی این اے میں لمبی عمر کے جین ہوتے ہیں۔ یہ جین اس وقت متحرک ہوتے ہیں جب ہم مشکلات کا شکار ہوتے ہیں اور اپنے ایپی جینوم کی حفاظت کرتے ہیں۔

لمبی عمر کے جینز عمر بڑھنے کے خلاف ہمارے ردعمل کو متحرک کرتے ہیں جب ہمیں خطرات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔سردییا گرم درجہ حرارت، بھوک، اور بقا کے منظرنامے۔

ہم عمر بڑھنے کو کیسے سست اور ریورس کرتے ہیں؟

1. روزہ رکھنا

وقت کی پابندی والا روزہ اور کیلوری کی پابندیوں کی دوسری شکلیں گٹ مائکرو بایوم کو بہتر بنانے اور لمبی عمر بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

روزے کے فائدے:

• میٹابولک ریٹ میں کمی
• آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کریں۔
• انسولین کی حساسیت کو بہتر بنائیں
• ہارمونل افعال کو بہتر بنائیں

متعدد لیبارٹری مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ جو بندر کم کھاتے ہیں وہ مزید 3 سال تک زندہ رہ سکتے ہیں۔ یہ انسانی عمر میں مزید 9 سال کے برابر ہے۔

1 ہفتے میں موسم گرما کا جسم کیسے حاصل کیا جائے۔

ہماری معمول کی خوراک کا 30% کم کھانا دائمی بیماریوں کے آغاز میں تاخیر اور لمبی عمر کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر سوزش کو کم کرنے اور ہمارے خلیوں کو صحت مند اور جوان رکھنے پر روزے کے اثرات کی وجہ سے ہے۔

کم کھانے سے موٹاپے کے الٹا اثرات پیدا ہوتے ہیں۔

2. زیادہ شدت والی ورزش

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت(HIIT) نہ صرف ہمارے دل، پھیپھڑوں اور دماغ پر بلکہ خود ہمارے خلیوں پر بھی گہرا اثر ڈال سکتا ہے۔

HIIT جسم میں آکسیجن کی کمی کا باعث بنتا ہے، جو ہمیں بہت سے قلیل مدتی دباؤ میں ڈالتا ہے۔ یہ ضروری تناؤ لمبی عمر کے جینز کو متحرک کرتا ہے، جو ہمارے ڈی این اے کی مرمت کرتے ہیں۔

میو کلینک کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ HIIT ہمارے مائٹوکونڈریا کو پہنچنے والے نقصان کو ریورس کرتا ہے — جو ہمارے جسم کو کام کرنے کے لیے توانائی کے مالیکیول بنانے کے لیے ذمہ دار ہے۔

HIIT مثبت تبدیلی لانے کے لیے ہمارے جسم کو ضروری دباؤ میں ڈالتا ہے۔

3. سونے کا بہترین نمونہ

ہم سب جانتے ہیں کہ نیند زندگی کے لیے ضروری ہے۔ لیکن اس سے پتہ چلتا ہے کہ اگر ہم لمبی زندگی جینا چاہتے ہیں تو ہماری نیند کا معیار اور بھی اہم ہے۔

جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، نیند کا سب سے بحال کرنے والا مرحلہ - سست لہر والی نیند یا SWS - آہستہ آہستہ کم ہوتا جاتا ہے۔ یہ گہری نیند کا مرحلہ، جس کی خصوصیت ڈیلٹا دماغی لہروں سے ہوتی ہے، ہر دہائی میں 2-7% تک سکڑ جاتی ہے۔ ہمارے 60 کی دہائی تک، SWS مکمل طور پر غائب ہو سکتا ہے، خاص طور پر مردوں میں۔

تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ غیر معمولی طور پر طویل زندگی گزارتے ہیں - 85 سے 115 سال کے درمیان - صحت مند سست نیند کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ کافی گہری نیند کا تحفظ انسانی عمر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی کلید ہو سکتا ہے۔

نیند کے انداز کو بہتر بنانے کا طریقہ:

• ٹھنڈے، تاریک، پرسکون ماحول میں سوئے۔
• دن میں دیر سے بڑے کھانے اور کیفین سے پرہیز کریں۔
• سونے سے پہلے گرم شاور/سونا آزمائیں۔
• نیند کے جاگنے کے باقاعدہ شیڈول پر قائم رہیں
• میگنیشیم، گلائسین، کیلشیم، زنک اور میلاٹونن جیسے سپلیمنٹس پر غور کریں۔

آپ کی نیند کا معیار لمبی عمر کے لیے اہم ہے۔

4. مراقبہ اور آرام

ہم خلفشار اور شور سے بھری دنیا میں رہتے ہیں۔ کئی دہائیوں سے، مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ اندرونی خاموشی اور وقت نکالنا بہتر ذہنی اور جسمانی صحت کا باعث بن سکتا ہے۔

ابھرتے ہوئے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ذہن سازی اور مراقبہ مالیکیولر سطح پر ہمارے جسم کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ مراقبہ کی حرکات، جیسےیوگااور تائی چی، بڑھاپے سے وابستہ ڈی این اے میں تبدیلیوں کو کم کرتے دکھایا گیا ہے۔

ذہن سازی کے طریقوں اور مراقبہ کو ایپی جینوم کی حفاظت، چربی کے ذخیرہ کو بہتر بنانے، سوزش کو کم کرنے اور دماغی کارکردگی کو بڑھانے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے۔

ذہن سازی اور مراقبہ تناؤ سے متعلق دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

5. طاقت کی تربیت

عمر بڑھنے کا سب سے کمزور اثر پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کا نقصان ہوتا ہے، جس کی وجہ سے کام ختم ہوجاتا ہے اور حرکت کرنے اور جسمانی کام کرنے کی صلاحیت میں کمی واقع ہوتی ہے۔ ہمارے پٹھے 30 سال کی عمر کے بعد ہر 10 سال بعد 3-8 فیصد تک کم ہوتے ہیں۔

بعد کے سالوں میں آزادانہ طور پر حرکت کرنے کی آپ کی صلاحیت آپ کی صحت اور متوقع عمر کا تعین کرتی ہے۔

ایک بڑے پیمانے پر مطالعہ میں، بالغ افراد جو کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں۔طاقت کی تربیتفی ہفتہ تین بار یا اس سے زیادہ جسمانی طور پر غیر فعال لوگوں کے مقابلے میں قبل از وقت موت کا خطرہ 47 فیصد کم ہوتا ہے۔

جسمانی آزادی کو برقرار رکھنے کے لیے ابتدائی زندگی میں طاقت کی تربیت کے معمول کو اپنانا بہت ضروری ہے۔

6. ڈی این اے کو پہنچنے والے نقصان سے بچیں۔

ڈی این اے کا نقصان ہماری عمر کی بنیادی وجہ ہے۔ ہمارے ڈی این اے میں نقصان ہمارے ایپی جینوم کو جمع اور تبدیل کر سکتا ہے، جس کے نتیجے میں سوزش کی بیماریاں اور کینسر بھی ہو سکتے ہیں۔

ڈی این اے کو پہنچنے والے نقصان سے کیسے بچا جائے:

• نقصان دہ مادوں سے پرہیز کریں (غیر قانونی منشیات، الکحل اور تمباکو نوشی)
• دائمی تناؤ سے بچیں (صدمہ، تعلقات کا تناؤ، مالی تناؤ، کام کی زندگی میں عدم توازن)
• تابکاری سے بچیں (سورج کی شدید گرمی سے ایکس رے اور یووی شعاعیں)
• کم غذائیت والی خوراک سے پرہیز کریں (سوڈا، سافٹ ڈرنکس، کینڈی، چپس، فاسٹ فوڈ، میٹھا ناشتہ)

اگر ہم اپنے ڈی این اے کو نقصان سے بچا سکتے ہیں تو ہم اپنی عمر بڑھا سکتے ہیں۔

یہاں خواتین کے لیے معکوس عمر رسیدہ منصوبہ ہے:

خواتین کے لیے 3 دن کا ورزش کا منصوبہ

اور مردوں کے لیے:

بڑھاپے کو تبدیل کرنے کے لیے 2 ہفتے کے ورزش کا معمول

یاد رکھیں، زیادہ شدت والی مشقوں میں مشغول ہونا لمبی عمر بڑھانے اور بڑھاپے کو ریورس کرنے کی کلید ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کی ورزش کی رفتار کو تیز کرنا اور سیٹوں کے درمیان آرام کی مدت کو کم کرنا۔

مثالی طور پر، آپ اپنے ورزش کے سیشنوں میں طاقت کی تربیت اور HIIT ورزش کی کچھ شکلوں کو یکجا کرنا چاہتے ہیں اور اپنے آرام کے دنوں میں فعال بحالی کو شامل کرنا چاہتے ہیں۔

ہفتہ 1

دن	فوکس	پیرامیٹرز
پیر	قلبی اور طاقت	5 سیٹ x 30 سیکنڈ کا: اونچا گھٹنا دھکا برپی بیٹھنا راؤنڈ کے درمیان 30-45 سیکنڈ آرام کریں۔
منگل	آرام اور بحالی	ہلکی کھینچنا، یوگا
بدھ	طاقت اور چستی	4 سیٹ x 30 سیکنڈ کا: کوہ پیما ۔ لنج تختہ جمپ اسکواٹ راؤنڈ کے درمیان 30-45 سیکنڈ آرام کریں۔
جمعرات	آرام اور بحالی	ہلکی کھینچنا، یوگا
جمعہ	برداشت اور طاقت	5 سیٹ x 30 سیکنڈ کا: سپرنٹ تختی جیکس جمپنگ جیک فلٹر کک راؤنڈ کے درمیان 30-45 سیکنڈ آرام کریں۔
ہفتہ	آرام اور بحالی	ہلکی کھینچنا یا یوگا
اتوار	لچک اور توازن	4 سیٹ x 30 سیکنڈ کا: سائیڈ پھیپھڑے پیر ٹچ کرنچ متبادل سنگل ٹانگ سائیڈ ہاپ ٹک چھلانگ راؤنڈ کے درمیان 30-45 سیکنڈ آرام کریں۔

ہفتہ 2

دن	فوکس	پیرامیٹرز
پیر	قلبی	4 سیٹ x 30 سیکنڈز: جمپنگ جیک Tricep ڈپ باکس چھلانگ روسی موڑ راؤنڈ کے درمیان 30-45 سیکنڈ آرام کریں۔
منگل	آرام اور بحالی	ہلکی کھینچنا یا یوگا
بدھ	چستی اور بنیادی طاقت	5 سیٹ x 30 سیکنڈز: لیٹرل ہاپ دھکا اسپائیڈر مین پش اپ اسپرول فراگ کِک راؤنڈ کے درمیان 30-45 سیکنڈ آرام کریں۔
جمعرات	آرام اور بحالی	ہلکی کھینچنا یا یوگا
جمعہ	طاقت اور برداشت	5 سیٹ x 30 سیکنڈز: برپی ریورس لونگ سپرنٹ راؤنڈ کے درمیان 30-45 سیکنڈ آرام کریں۔
ہفتہ	آرام اور بحالی	ہلکی کھینچنا یا یوگا
اتوار	کل باڈی کنڈیشنگ	3 سیٹ x 30 سیکنڈ: جمپنگ جیک Tricep ڈپ باکس چھلانگ لیٹرل ہاپ دھکا اسپائیڈر مین پش اپ برپی ہر دور میں 1-2 منٹ تک آرام کریں۔

باٹم لائن

عمر بڑھنے کی شرح کو تیز اور سست کرنا ہمارے طرز زندگی، جسمانی سرگرمی کی سطح، خوراک اور ادویات کے لحاظ سے ممکن ہے۔

ہم HIIT میں مشغول ہو کر اور مشقوں کو مضبوط بنا کر عمر سے متعلق بیماریوں کے آغاز میں تاخیر کر سکتے ہیں اور ایسی حکمت عملیوں کو شامل کر سکتے ہیں جو ہمارے ایپی جینوم کو محفوظ رکھتی ہیں۔

حوالہ جات →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014)۔ عمر بڑھنے اور صحت اور بیماری کے درمیان سرحد۔ یورپی ریسپائریٹری جرنل، 44، 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016)۔ ایپی جینیٹکس اور بڑھاپا۔ سائنس کی ترقی، 2(7) e1600584۔https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis، C.، et al. (2021)۔ عمر اور بیماری کے ایپی جینیٹکس: ایک مختصر جائزہ۔ عمر رسیدہ طبی اور تجرباتی تحقیق، 33(4)، 737-745۔https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017)۔ Sirtuins، عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرنے میں ایک امید افزا ہدف۔ بایوجیرونٹولوجی، 18(4)، 447–476۔https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. للجا، ایس، وغیرہ۔ (2021)۔ پانچ دن کا متواتر روزہ انسانوں میں کرسٹینسیلا اور سیرٹوئن اظہار سے متعلق لمبی عمر کی سطح کو بلند کرتا ہے۔ بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز، 22(5)، 2331۔https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison، J. A.، et al. (2017)۔ کیلوری کی پابندی ریشس بندروں کی صحت اور بقا کو بہتر بناتی ہے۔ نیچر کمیونیکیشنز، 8، 14063۔https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. کولمین، آر جے، وغیرہ۔ (2014)۔ کیلوری کی پابندی ریشس بندروں میں عمر سے متعلق اور ہر وجہ سے ہونے والی اموات کو کم کرتی ہے۔ نیچر کمیونیکیشنز، 5، 3557۔https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. رابنسن، ایم، وغیرہ۔ (2017)۔ بہتر پروٹین کا ترجمہ نوجوان اور بوڑھے انسانوں میں مختلف ورزش کے تربیتی طریقوں میں میٹابولک اور جسمانی موافقت کو بہتر بناتا ہے۔ سیل میٹابولزم، 25(3)، 581–592۔https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). نیند کی تشخیص، طریقہ کار، تربیت، اور پالیسیاں۔ انسائیکلوپیڈیا آف سلیپ۔ Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. امریکی نیند ایسوسی ایشن (2022)۔ گہری نیند: اس سے زیادہ کیسے حاصل کریں۔ sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. وینڈیٹی، ایس، وغیرہ۔ (2020)۔ خاموشی کے مالیکیولز: جین ایکسپریشن اور ایپی جینیٹکس پر مراقبہ کے اثرات۔ نفسیات میں فرنٹیئرز۔https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b)۔ پروسٹیٹ، پھیپھڑوں، کولوریکٹل اور اوورین کینسر اسکریننگ ٹرائل میں ویٹ لفٹنگ اور ایروبک سرگرمی کی آزاد اور مشترکہ انجمنیں تمام وجوہات، قلبی بیماری اور کینسر سے ہونے والی اموات۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 56(22)، 1277–1283۔https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315