فٹنس کی دنیا میں، یہ مشورہ سننا عام ہے کہ 'مکمل نمائندے' پٹھوں کی تعمیر کے لیے مزاحمتی تربیت کے سلسلے میں جانے کا طریقہ ہے۔ مکمل نمائندوں کا مطلب ہے آپ کے جوائنٹ کی مکمل رینج میں وزن یا مزاحمت کو حرکت دینا۔

اگرچہ بہت سے فٹنس کوچ زیادہ تر مشقوں میں مکمل نمائندوں کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں، یہ قابل توجہ ہے کہ ایلیٹ ایتھلیٹس اور جسمانی حریف اپنی تربیت میں جزوی حد تک حرکت کا استعمال کرتے ہیں۔ اس نے اس بارے میں بحث چھیڑ دی کہ آیا ورزش کے معمولات میں نصف نمائندوں کو شامل کرنا اچھا ہے یا انہیں چھوڑ دینا۔

اس نے کہا، کیا آپ آدھے ریپس کا استعمال کرتے ہوئے اہم عضلات بنا سکتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، کون سا بہتر ہے، مکمل نمائندے یا آدھے نمائندے؟

اس آرٹیکل میں، ہم پٹھوں کی تعمیر اور آپ کی فٹنس کے دیگر پہلوؤں کو بہتر بنانے، اور آپ کے ورزش کو بہتر بنانے کے طریقہ کار میں حرکت کی حد کی سائنس پر گہری نظر ڈالیں گے۔

حرکت کی رینج کی سائنس

حرکت کی حد کو جوائنٹ میں حرکت کی ڈگری کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ اس سے مراد وہ فاصلہ بھی ہے جو ایک جوڑ محفوظ طریقے سے اور قدرتی طور پر بغیر چوٹ کے حرکت کر سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، گھٹنا مکمل طور پر سیدھا (0 ڈگری موڑ) سے مکمل طور پر جھکا ہوا (135 ڈگری موڑ) تک جا سکتا ہے۔

مکمل طور پر سیدھے سے مکمل طور پر جھکے تک گھٹنے کی مکمل موڑ کی حرکت کو مکمل کرنا کہلاتا ہے۔'مکمل reps.'اس کے برعکس،'جزوی نمائندے'جوائنٹ کی مکمل حرکت کو مکمل کیے بغیر انجام دیا جانے والا کوئی بھی نمائندہ ہوگا۔

آپ کے عضلات آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کے بعض حصوں سے جڑے ہوئے ہیں۔ جیسا کہ آپ کے پٹھے ہر نمائندے کے دوران چھوٹے اور لمبے ہوتے ہیں، آپ کے جوڑ آپ کے پٹھوں کے ساتھ حرکت کرتے ہیں، اس طرح حرکت یا حرکات پیدا ہوتی ہیں۔

چونکہ پٹھے جوڑوں کو حرکت دیتے ہیں، اس لیے یہ سمجھنا بہت ضروری ہے کہ جوڑوں کی حرکت کی ڈگری آپ کے پٹھوں کو ترقی کی صلاحیت اور طاقت کے لحاظ سے کس طرح متاثر کرتی ہے۔

مکمل نمائندے بمقابلہ نصف نمائندے۔

مکمل نمائندے

مکمل نمائندوں کے لیے ہر نمائندے کے دوران آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ سکڑنے اور لمبا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ جوڑوں اور پٹھوں پر زیادہ دباؤ ڈالتا ہے، جس کے نتیجے میں پٹھوں میں نمایاں مائکروٹروما کی وجہ سے پٹھوں کی نشوونما میں اضافہ ہوتا ہے، جو کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری ہوتے ہیں۔

نصف نمائندے

حرکت کی جزوی رینج کرنے کا مطلب ہے کہ آپ رضاکارانہ طور پر اپنی حرکت کی حد کو ایک مخصوص حد تک کم کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔

جسمانی کٹ

بہت سے لوگوں کا دعویٰ ہے کہ آدھی ریپس کرنے سے آپ زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں اور زیادہ تربیت حاصل کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کو پورے سیٹ میں مستقل تناؤ محسوس کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے کیونکہ آپ ایک مخصوص رینج میں نقل و حرکت کی ڈگری کو محدود کرتے ہیں جہاں آپ زیادہ سے زیادہ تناؤ حاصل کرسکتے ہیں۔

بہتر کونسا ہے؟

زیادہ تر سائنسی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کے گروپوں میں زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو مار کر مکمل نمائندے طویل مدتی ترقی کے لئے بہتر ہیں۔

اگرچہ یہ سچ ہے کہ آپ آدھے ریپس کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ اٹھا سکتے ہیں اور زیادہ تکرار کر سکتے ہیں، آپ کو اپنے پٹھوں میں کام یا تناؤ کی کل مقدار کا حساب دینا ہوگا۔

مثال کے طور پر، آدھے ریپس کا استعمال کرتے ہوئے بھاری بوجھ کے ساتھ زیادہ ریپس کرنے کے نتیجے میں وزن بڑھنے والے فاصلے میں کل کمی واقع ہوتی ہے، اس طرح آپ کے کام کے کل بوجھ پر منفی اثر پڑتا ہے۔

وزن کا سفر کرنے والے کل فاصلے کو کم کرنے سے آپ کے کام کی کل مقدار بھی کم ہو جاتی ہے۔ آدھے نمائندے کرنا آپ کو یہ سوچنے پر مجبور کر سکتا ہے کہ آپ اصل سے زیادہ کام کر رہے ہیں۔

تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ فٹنس ورزش میں آدھے نمائندوں کی کوئی جگہ نہیں ہے اور آپ کو اسے مکمل طور پر نظر انداز کر دینا چاہیے۔

ہاف ریپس کرنے کے فوائد

پٹھوں کی نشوونما کو بہتر بناتا ہے۔

آپ کے پٹھوں میں مکینیکل تناؤ پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرتا ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی کارکردگی کو بڑھاتا ہے۔

مکمل ریپس انجام دیتے وقت، مخصوص پوائنٹس ہوتے ہیں جہاں پٹھوں کے سنکچن میں بالکل زیرو تناؤ ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، bicep curl ورزش میں حرکت کے نقطہ آغاز اور اختتامی رینج پر بہت کم یا کوئی تناؤ نہیں ہوتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نصف نمائندے پٹھوں کو مسلسل تناؤ میں رکھ کر پٹھوں کے سائز اور کارکردگی کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں۔

آدھے ریپس آپ کی حرکت کو ایک خاص حد تک محدود کرتے ہیں، خاص طور پر درمیانی رینج پر جہاں پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ تناؤ محسوس کیا جا سکتا ہے۔ جب آپ مکمل ریپس کرتے ہیں تو یہ آپ کے چھوٹے آرام کے ادوار کو مؤثر طریقے سے ختم کرتا ہے۔

ایک بہتر نصف ریپس پورے سیٹ میں پٹھوں کو مکمل طور پر مصروف کر دے گا، اس طرح آپ کے پٹھوں کو قابو پانے کے لیے ایک زیادہ مشکل اور جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والا کام پیدا ہو جائے گا۔

وی ٹیپر کیسے حاصل کریں۔

پرفارم کر رہا ہے۔کیبل مشقیںوزن کی تربیت کے دوران منی ڈاون ٹائم کو بھی ختم کر سکتا ہے اور تحریک کے دوران مسلسل تناؤ کو یقینی بنا سکتا ہے۔

ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کو روکتا ہے۔

اگرچہ مکمل ریپ ٹریننگ پٹھوں کی زیادہ اہم نشوونما کا باعث بنتی ہے، لیکن یہ بات بھی قابل توجہ ہے کہ یہ پٹھوں کی تیز اور زیادہ تھکاوٹ کا باعث بنتی ہے کیونکہ آپ وزن اٹھاتے وقت زیادہ توانائی اور کوشش کرتے ہیں۔

مثال کے طور پر، لمبے لفٹر عام طور پر اپنے آپ کو توانائی سے محروم پاتے ہیں اس سے پہلے کہ وہ اپنے نچلے جسم کو واقعی کام کرنے کے لیے اسکواٹس کی کافی تکرار کریں۔ یہ مکمل نمائندوں کو انجام دیتے وقت ایک لمبا بار پاتھ کی وجہ سے ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ کی قوت برداشت کم ہے تو آپ اس کے بجائے آدھی ریپس کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔ یہ اب بھی آپ کے کام کی شدت کو بڑھا کر خاطر خواہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے کافی میٹابولک فوائد پیدا کرے گا۔ یہ تکنیک خاص طور پر ڈراپ سیٹ کے ساتھ اچھی طرح کام کرتی ہے۔

نقل و حرکت کے مسائل پر قابو پانے اور بحالی کو آسان بنانے میں مدد کریں۔

نقل و حرکت کے مسائل بہت سے کھلاڑیوں اور فٹنس کے شوقین افراد کے لیے ایک اہم رکاوٹ بن سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس آدھے نمائندے آپ کے دوست ہوسکتے ہیں۔گھٹنے کا دردتنگ کولہوں، یاسخت ٹخنوںجو آپ کو ایک خاص لفٹ اینگل کے دوران پریشان کرتا ہے۔

آدھے نمائندے آپ کو اس زاویے پر کام کرنے کی اجازت دے سکتے ہیں جس میں آپ کو کوئی مسئلہ ہے۔ آرام دہ اور درد سے پاک رینج میں رہنے کے لیے تحریک میں ترمیم کرکے، آپ اب بھی درد یا تکلیف کے بغیر ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو شامل کر سکتے ہیں۔

یہاں ایک منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے اگر آپ عورت ہیں:

اور اگر آپ مرد ہیں:

خواتین کے لیے ورزش کا منصوبہ

کمزور پوائنٹس اور علاقوں کو مضبوط کرتا ہے۔

نصف ریپس آپ کو کمزور پوائنٹس کو درست کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اورپٹھوں کی عدم توازنآپ کو جوڑوں پر غیر ضروری دباؤ ڈالے بغیر کمزور علاقوں یا زاویوں کو الگ تھلگ اور نشانہ بنانے کی اجازت دے کر۔

مثال کے طور پر، اسکواٹ کا نچلا حصہ اسکواٹ مشقوں میں عام کمزور ترین پوزیشن ہے۔ ہاف ریپس جیسے ان باکس اسکواٹس یا پن اسکواٹس کا استعمال آپ کی حرکت کی حد کو محدود کر سکتا ہے اور آپ کو کمزور پوزیشنوں میں طاقت بڑھانے پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آدھے ریپس پٹھوں کی تعمیر کے لیے ورزش کو زیادہ موثر بنا سکتے ہیں کیونکہ زیادہ وقت ان پوزیشنوں میں صرف ہوتا ہے جہاں مکینیکل تناؤ سب سے زیادہ ہوتا ہے اور جب میٹابولک تناؤ زیادہ سے زیادہ ہوتا ہے۔ہائپر ٹرافی

جیسا کہ آپ ضروری طاقت تیار کرتے ہیں اور اپنی ورزش کی شکل اور تکنیک کو مکمل کرتے ہیں، آپ آہستہ آہستہ مکمل ریپس میں ترقی کر سکتے ہیں اور جو وزن آپ اٹھا رہے ہیں اسے بڑھا سکتے ہیں۔

اپنی تربیت میں آدھے ریپس کو کیسے ضم کریں۔

برن آؤٹ

برن آؤٹ سیٹ اضافی یا اضافی ریپس ہے جو آپ سیٹ کے اختتام پر اپنے عضلات کو تھکن کے قریب لے جانے کے لیے کرتے ہیں۔ اپنے برن آؤٹ سیٹ کے لیے ہلکے وزن کا استعمال کرنا مثالی ہے۔

آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ کے لیے آپ کے برن آؤٹ سیٹ کے لیے اسٹریٹجک طور پر آدھے ریپس کا استعمال آپ کے پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ میٹابولک تناؤ اور پٹھوں کی زیادہ نشوونما کا باعث بن سکتا ہے۔

آدھے ریپس کا استعمال کرتے ہوئے ایک ڈراپ سیٹ پروٹوکول آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ میں بھی اچھا کام کر سکتا ہے۔

نصف ریپ کی مشقیں۔

اصولی طور پر، کوئی بھی ورزش نصف ریپس کا استعمال کرتے ہوئے کی جا سکتی ہے۔ تاہم، ایسی کئی مشقیں ہیں جہاں نصف ریپ سب سے زیادہ چمکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھوپڑی کے کولہو پر آدھے ریپ کے نتیجے میں پورے ریپس کے مقابلے میں 200% زیادہ پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔

یہاں کچھ سب سے عام مشقیں ہیں جو آدھے تکرار سے فائدہ اٹھاتی ہیں:

• Bicep curls - لفٹ کو 130 ڈگری ایکسٹینشن پر شروع کریں، مکمل موڑ پر جائیں
• اسکل کرشرز - اپنی کہنیوں کو بند نہ کریں، اور کہنی کی توسیع کو تقریباً 70% تک محدود رکھیں
• پھیپھڑے - نیچے جاتے وقت تقریباً 60-70% پر رک کر کواڈز کو الگ تھلگ اور بہتر طریقے سے مشغول کریں۔ بیک اپ جانے سے پہلے 70% نیچے 1 سیکنڈ کے لیے رکنا بھی ورزش کو مشکل بنا سکتا ہے۔
• ہینگنگ گھٹنے میں اضافہ - دوبارہ مکمل توسیع پر جانے سے پہلے بنیادی مصروفیت اور کواڈ ایکٹیویشن کو گھٹنے کے 80 ڈگری پر روکنا

باٹم لائن

یاد رکھیں کہ سائنس اور ذاتی تجربہ ایک مؤثر ورزش کے طریقہ کار کی بنیادی بنیادیں تشکیل دیتے ہیں۔ اپنے جسم کی منفرد ضروریات کو سمجھتے ہوئے دونوں کی طرف جھکاؤ آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کا راز ہے۔

تحقیق اور سائنس حقائق کو جم روایات اور غلط فہمیوں سے الگ کرنے کے لیے فٹنس میں چیزوں کی مقدار درست کرتی ہے۔ علم مسلسل تیار ہو رہا ہے، اور وہ رہنما ہیں جنہیں آپ جم میں اپنی زیادہ سے زیادہ صلاحیت حاصل کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

اگرچہ مکمل ریپ ٹریننگ مضبوط اور بڑے پٹھوں کو بنانے میں آدھے ریپ ریگیمین سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتی ہے، پھر بھی آپ نصف ریپ مشقوں کو اپنے فٹنس روٹین کے ساتھ مل کر استعمال کر سکتے ہیں اور اس کے منفرد فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. Schoenfeld B. J. (2010)۔ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے طریقہ کار اور مزاحمتی تربیت میں ان کا اطلاق۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 24(10)، 2857–2872۔https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022)۔ موشن ٹریننگ کی جزوی رینج عضلاتی موافقت میں سازگار بہتری پیدا کرتی ہے جب پٹھوں کی لمبی لمبائی میں کی جاتی ہے۔ یورپی جرنل آف اسپورٹس سائنس، 22(8)، 1250–1260۔https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020)۔ مزاحمتی تربیتی مداخلتوں کے دوران پٹھوں کی نشوونما پر حرکت کی حد کے اثرات: ایک منظم جائزہ۔ SAGE اوپن میڈیسن، 8، 2050312120901559۔https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T.P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Ain. M. C., & Reis, V. M. (2021)۔ جزوی بمقابلہ کے دوران زبردستی پیداوار اور پٹھوں کو چالو کرنا۔ پیرا اولمپک پاور لفٹنگ میں حرکت کی مکمل رینج۔ پلس ون، 16(10)، e0257810۔https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019)۔ موشن ایکسرسائز کی جزوی رینج نوجوان تربیت یافتہ مردوں میں پائیدار انٹرماسکولر ہائپوکسیا کے ذریعے پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور فنکشن کو آسان بنانے کے لیے موثر ہے۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 33(5)، 1286–1294۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013)۔ پٹھوں اور کنڈرا کے موافقت پر بھاری بوجھ بیٹھنے میں حرکت کی حد کا اثر۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 113(8)، 2133–2142۔https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7