تندرستی کا سفر شروع کرنا تبدیلی کا باعث ہو سکتا ہے، تقریباً نشہ آور ہو سکتا ہے جب آپ زندگی کو بدلنے والے اثرات کا تجربہ کرتے ہیں جو آپ کی زندگی پر پڑتا ہے۔ آپ نے سالوں میں جو مجسمہ سازی کی ہے وہ آپ کی لگن اور خود نظم و ضبط کا ایک جسمانی مظہر ہے۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ اپنی حدود کی حدود کو آگے بڑھانا آپ کو اپنے بارے میں اچھا محسوس کرتا ہے، جس سے آپ جسمانی اور ذہنی طور پر لچکدار بن سکتے ہیں۔

بعض اوقات، ہم ورزش کرنے اور جم میں زیادہ گھنٹے گزارنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ تاہم، فٹنس کے دائرے میں یہ ایک عام سوال ہے: خرچ کر سکتا ہے۔جم میں طویل گھنٹےاصل میں پٹھوں کی ترقی کے لئے الٹا ہو؟ کیا لمبے گھنٹے کی ورزش پٹھوں کے نقصان کا باعث بن سکتی ہے؟

یہ مضمون میٹابولزم کی سائنس پر بحث کرے گا اور کیٹابولک خرافات کو دریافت کرے گا تاکہ آپ اپنی فٹنس اور صحت کے بارے میں باخبر فیصلہ کر سکیں۔

میٹابولزم: انابولزم بمقابلہ کیٹابولزم

میٹابولزم اس عمل سے مراد ہے کہ جسم کس طرح خوراک کو توانائی میں بدلتا ہے۔ جسم اس توانائی کو پٹھوں کی طرح ٹشوز کی تعمیر اور مرمت کے لیے استعمال کرتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما کو حاصل کرنے کے لیے جسم کو دو عملوں کو مستقل طور پر متوازن رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے: بلڈنگ (anabolism) اور ٹوٹنا (catabolism)۔

انابولزم: پٹھوں کی تعمیر

انابولزم ٹشوز کی تعمیر کا عمل ہے۔

باڈی ٹوننگ ورزش کا شیڈول

جب آپ پروٹین سے بھرپور غذا کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم ان کو امینو ایسڈ کی آسان شکلوں میں توڑ دیتا ہے، جو نئے پٹھوں کے خلیات کی تعمیر کے لیے تعمیراتی بلاکس کا کام کرتے ہیں۔

ورزش کرنا، خاص طور پر وزن اٹھاتے ہوئے، آپ کے پٹھوں کے ریشوں میں چھوٹے آنسو پیدا کرتا ہے۔ پٹھوں کے ٹشوز میں یہ مائیکرو آنسو آپ کے جسم کو یہ اشارہ دینے کے لیے ضروری ہیں کہ اسے مضبوط پٹھوں کی مرمت اور بڑھنے کی ضرورت ہے۔

صحت یابی کے دوران، انابولک عمل شروع ہو جاتا ہے۔ آپ کی خوراک سے امینو ایسڈ کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کا جسم خراب پٹھوں کے ٹشوز کی مرمت کرتا ہے، جس سے وہ پہلے سے زیادہ موٹے اور مضبوط ہوتے ہیں۔

اس عمل کے نتیجے میں وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔

انابولزم > کیٹابولزم = پٹھوں کی نشوونما

کیٹابولزم: پٹھوں کی خرابی۔

پٹھوں کی کیٹابولزم انابولزم کے مخالف ہے۔ یہ وہ عمل ہے جہاں پٹھوں کے ٹشوز کو پیچیدہ پٹھوں کے پروٹینوں کو آسان امینو ایسڈز میں تشکیل دے کر توڑا جاتا ہے۔

جب کہ 'بریک ڈاؤن' ایک منفی مفہوم رکھتا ہے، ایک متوازن میٹابولزم حاصل کرنے کے لیے پٹھوں کا کیٹابولزم ضروری ہے۔ آپ کا جسم اس عمل کو توانائی فراہم کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے، خاص طور پر جب آپ کو اپنی خوراک سے کافی غذائی اجزاء نہیں مل رہے ہوتے۔ یہ جسم کو توانائی کے ذرائع کو مختص کرنے کی اجازت دیتا ہے جہاں ان کی سب سے زیادہ ضرورت ہے۔

اگر کیٹابولک سرگرمی طویل عرصے تک انابولک سرگرمی سے زیادہ ہو تو پٹھوں کا نقصان ہوسکتا ہے۔

Catabolism > Anabolism = پٹھوں کا نقصان

کیا طویل وقت تک ورزش کرنے سے پٹھوں میں کمی واقع ہوسکتی ہے؟

ضروری نہیں.

اگرچہ یہ سچ ہے کہ 30-60 منٹ تک کی چھوٹی اور زیادہ شدید ورزشیں آپ کے جسم کو انابولک حالت میں رکھنے کے لیے تیار ہیں، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ورزش کا طویل دورانیہ آپ کے جسم کو کیٹابولک حالت میں رکھتا ہے۔

اس سے پہلے کہ آپ توانائی کے لیے اپنے پٹھوں کو جلانا شروع کر دیں، آپ کے جسم کو فوری توانائی کی ضروریات کے لیے خون میں موجود گلوکوز (شوگر) کو کم کرنا پڑتا ہے۔ ان کے ختم ہونے کے بعد، جسم توانائی کے لیے گلائکوجن (دوسرے ٹشوز میں ذخیرہ شدہ چینی) میں ٹیپ کرتا ہے۔

گلائکوجن کو ختم کرنے کے بعد، آپ کا جسم متبادل ذرائع کی تلاش کرتا ہے، جیسے چربی کے ذخیرے۔ صرف آپ کے جسم میں توانائی کے تمام ذرائع کو ختم کرنے کے بعد ہی آپ کا جسم ایندھن کے لیے پٹھوں کے پروٹین کو توڑ دے گا، جس سے پٹھوں کی کیٹابولزم ہو جائے گا۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ طاقت کی تربیت کے طویل گھنٹے پٹھوں کی نشوونما کو منفی طور پر متاثر نہیں کرتے ہیں۔ جم میں زیادہ وقت کا مطلب زیادہ ورزش کرنے کے لیے زیادہ وقت ہو سکتا ہے۔ یہ مؤثر طریقے سے اعلی ورزش کے حجم میں ترجمہ کرتا ہے، جو پٹھوں کی ترقی کے لئے ایک اہم ڈرائیور ہے.

اس سے پہلے کہ آپ کا جسم ایندھن کے لیے پٹھوں کا استعمال شروع کر دے آپ کو اپنے دیگر توانائی کے ذخیروں کو ختم کرنا ہوگا۔

کیا طویل کارڈیو پٹھوں کے نقصان کا باعث بن سکتا ہے؟

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ حرکتیں اور مشقیں پٹھوں کو روک سکتی ہیں۔atrophy یا پٹھوں کا نقصان.مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہاں تک کہ کارڈیو ایروبک سرگرمیاں جیسے ٹریڈمل چلانے سے بھی ٹانگوں کے پٹھوں کے سائز کو بہتر بنایا جاسکتا ہے۔

تاہم، برداشت کی مشقیں جیسے لمبی دوری کی دوڑ، سائیکلنگ، تیراکی، اور دیگر کارڈیو ایروبک سرگرمیاں جسم کو کیٹابولک حالت میں ڈالنے کے لیے خاص طور پر حساس ہیں۔

برداشت کی سرگرمیاں طویل مدتی پٹھوں کی سرگرمیوں کو برقرار رکھنے کے لیے بڑی مقدار میں گلائکوجن استعمال کرتی ہیں۔90-120 منٹ سے زیادہ برداشت کی مشقیں۔جسم کو توانائی کے لئے پٹھوں کی دکانوں کے لئے ٹیپ کرنے پر مجبور کر سکتا ہے۔

اگر آپ کے ورزش کے سیشنوں کے دوران مناسب غذائیت اور ہائیڈریشن کو برقرار نہیں رکھا جاتا ہے، تو آپ کا جسم کیٹابولک حالت میں داخل ہوسکتا ہے۔

طویل برداشت کی مشقیں، ناکافی غذائیت کے ساتھ، کیٹابولک حالت کو متحرک کر سکتی ہیں۔

ورزش کے دوران پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لئے نکات

ورزش سے پہلے کی غذائیت

کھانے کا وقتپٹھوں کی تعمیر نو کے عمل کے لیے بھی ضروری ہے۔

سے بھرپور متوازن غذا کا استعمالمیکرو غذائی اجزاءجیسے کہ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین ورزش سے 1-2 گھنٹے پہلے آپ کی سرگرمی کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کے ٹوٹنے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے کافی توانائی فراہم کر سکتے ہیں۔

کام کے بعد کی غذائیت

سخت ورزش کے سیشن کے بعد، پروٹین سے بھرپور کھانا یا ناشتہ کھانے سے آپ کی توانائی کو بھرنے، پٹھوں کی مرمت میں مدد اور نئے پٹھوں کے خلیات بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے اور آپ کے پٹھوں کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے آپ کے جسم کے انابولک مرحلے کے دوران اپنے کھانے کا استعمال کرنا ضروری ہے۔مزاحمت کی تربیتخاص طور پر، انابولک عمل کے لیے ایک بہترین محرک ہے۔

اپنی کیلوریز کا خیال رکھیں

مزید عضلات بنانے کے لیے، آپ کو اپنے پٹھوں کی نشوونما کے لیے کافی کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے۔ بنیادی طور پر، آپ کی کیلوریز آپ کی سرگرمیوں کی مدد کے لیے آپ کا ایندھن ہیں۔ اگر آپ کافی کیلوریز استعمال نہیں کرتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کی موجودہ سرگرمی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے ذخیرہ شدہ توانائی (شوگر، چکنائی، عضلات) تلاش کرے گا۔

اگر آپ ضدی چربی کو کھونے اور کچھ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو پھر بھی آپ اس کے ذریعے پٹھوں کا بڑے پیمانے پر اضافہ کر سکتے ہیں۔جسم کی تشکیل نورہنے کے دوران کیلوری کا خسارہ۔

مناسب نیند

نیند آپ کے فٹنس سفر کا ایک اہم حصہ ہے۔ نیند کے دوران، آپ کا جسم پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہارمونز جیسے گروتھ ہارمونز اور ٹیسٹوسٹیرون جاری کرتا ہے۔ فی رات کم از کم 6 سے 8 گھنٹے کی نیند کا مقصد بنائیں۔

اوور ٹریننگ سے گریز کریں۔

آپ کے ورزش کا غلط دورانیہ یا بہت زیادہ ٹریننگ فٹنس پلیٹیو کا باعث بن سکتی ہے۔اوور ٹریننگ. آرام کے بغیر بہت زیادہ ورزش کرنے سے کورٹیسول کی سطح زیادہ ہو سکتی ہے، جس سے کیٹابولک عمل شروع ہو جاتا ہے جس سے وزن میں اضافہ اور پٹھوں میں کمی ہوتی ہے۔

یہاں خواتین کے لئے ایک منصوبہ ہے جو انابولزم کو فروغ دینے میں مدد کرے گا:

اور مردوں کے لیے:

انابولک سرگرمیاں بمقابلہ کیٹابولک سرگرمیاں

اگر آپ مزید عضلات بنانا چاہتے ہیں اور پٹھوں کے نقصان سے بچنا چاہتے ہیں، تو آپ کو زیادہ کثرت سے انابولک حالت میں رہنے کی ضرورت ہے۔ اس کا مطلب ہے سرگرمیوں اور غذائیت کے انتخاب پر توجہ مرکوز کرنا جو پٹھوں کی نشوونما اور مرمت کو فروغ دیتے ہیں جبکہ ان عوامل کو کم کرتے ہیں جو پٹھوں کی خرابی کا باعث بنتے ہیں۔

انابولک سرگرمیاں	کیٹابولک سرگرمیاں
ہیوی ویٹ لفٹنگ مرکب مشقیں۔ ھدف شدہ تنہائی کی نقل و حرکت اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت(HIIT) پروٹین کی زیادہ مقدار کاربوہائیڈریٹ ٹائمنگ ضروری فیٹی ایسڈ سونا آرام کے دن فعال بحالی مراقبہ زنک کریٹائن برانچڈ چین امینو ایسڈ	لمبی دوری کی دوڑ اوور ٹریننگ کم پروٹین کی مقدار بہت زیادہ کیلوری کا خسارہ پانی کی کمی نیند کی کمی اوور ٹریننگ اعلی تناؤ کی سطح کیفین کا زیادہ استعمال دائمی مرض ادویات (Corticosteroids) مدت کی کمی غیر متوازن ورزش

باٹم لائن

ضروری نہیں کہ جم میں زیادہ وقت آپ کے پٹھوں کے فوائد کے لیے برا ہو۔ درحقیقت، زیادہ وقت ورزش کرنے کا مطلب زیادہ ورزش کا حجم ہوسکتا ہے، جو کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے اہم ہے۔ تاہم، ناکافی غذائیت، ضرورت سے زیادہ تربیت، اور بہت زیادہ برداشت کی ورزش آپ کے جسم کو کیٹابولک حالت میں داخل کرنے کے لیے متحرک کر سکتی ہے، جس کے نتیجے میں وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کا نقصان ہوتا ہے۔

کلید آپ کے ہر کام میں توازن تلاش کرنا ہے۔ تربیت، بحالی، اور غذائیت کے لیے ایک جامع نقطہ نظر آپ کے پٹھوں کے فوائد کو بہتر بنانے اور پٹھوں کے نقصان کے خطرے کو کم کرنے کی کلید ہے۔

حوالہ جات →

1. کونوپکا، اے آر، اور ہاربر، ایم پی (2014)۔ ایروبک ورزش کی تربیت کے بعد کنکال کے پٹھوں کی ہائپر ٹرافی۔ ورزش اور کھیل سائنس کے جائزے، 42(2)، 53–61۔https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022)۔ کنکرنٹ ایروبک اور طاقت کی تربیت کی ہم آہنگی کنکال کے پٹھوں کے سائز اور فنکشن کے لئے: ایک تازہ ترین منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 52(3)، 601–612۔https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. مور ڈی آر (2019)۔ ورزش کے بعد انابولزم کو زیادہ سے زیادہ کرنا: متعلقہ پروٹین کی مقدار کا معاملہ۔ غذائیت میں فرنٹیئرز، 6، 147۔https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015)۔ وزن میں کمی اور جسمانی ساخت پر کھانے کی تعدد کے اثرات: ایک میٹا تجزیہ۔ غذائیت کے جائزے، 73(2)، 69–82۔https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. نیوٹرینٹ ٹائمنگ پر نظرثانی کی گئی: کیا ورزش کے بعد کوئی انابولک ونڈو ہے؟ J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013)۔https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5