ہم سب کو فٹنس کے بارے میں غلط فہمیاں تھیں، خاص طور پر جب ہم نے اپنا فٹنس سفر شروع کیا تھا۔ کئی دہائیوں سے سب سے زیادہ مروجہ فٹنس خرافات میں سے ایک یہ عقیدہ ہے کہ وزن اٹھانا آپ کو بھاری ظاہر کرتا ہے۔ بدقسمتی سے، یہ تصور اکثر لوگوں کو طاقت کی تربیت کے حقیقی فوائد سے فائدہ اٹھانے کی حوصلہ شکنی کرتا ہے۔

بہت سے لوگ، خاص طور پر خواتین، بھاری ہونے کے خوف سے طاقت کی تربیت سے کتراتے ہیں۔ وہ اکثر سوچتے ہیں کہ وزن اٹھانے سے ان کے جسم میں نمایاں اضافہ ہو جائے گا اور ان کا جسم بڑا اور عضلاتی دکھائی دے گا۔

اس آرٹیکل میں، ہم ان وجوہات کی کھوج کریں گے کہ کیوں وزن اٹھانا ضروری نہیں کہ ایک بھاری جسم کا باعث بنے اور طاقت کی تربیت کے بے شمار فوائد کو اجاگر کریں۔

پہلے یہ پڑھیں:

اس سے پہلے کہ آپ پڑھنا جاری رکھیں، اس بات پر زور دینا ضروری ہے کہ آپ کی جنس سے قطع نظر، بھاری یا عضلاتی جسم رکھنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ ہر جسم اپنے طریقے سے منفرد اور خوبصورت ہے جب تک کہ آپ صحت مند ہیں اور اپنی صحت کو خطرے میں نہیں ڈال رہے ہیں۔

اس مضمون کا مقصد ان افراد کے خدشات کو دور کرنا ہے جو جسم کی ایک مخصوص شکل اور جسامت حاصل کرنے کی خواہش رکھتے ہیں اور بھاری بننے کے خوف کی وجہ سے طاقت کی تربیت میں مشغول ہونے سے ہچکچاتے ہیں۔

ٹونڈ بمقابلہ بلکی

پٹھوں کا سر اور بڑا پن اکثر ایک دوسرے کے ساتھ استعمال ہوتا ہے، لیکن وہ مختلف تصورات کا حوالہ دیتے ہیں۔

کیا آپ ورزش کے بعد یا اس سے پہلے کھاتے ہیں؟

ٹونڈ فزیک کیا ہے؟

ٹونڈ ہونے کا مطلب ہے جسم میں چربی کا فیصد کم ہونا، جس سے پٹھوں کی تعریف ظاہر ہو سکے۔

جب جسم کی چربی کم ہو جاتی ہے تو، بنیادی عضلات زیادہ ظاہر ہو جاتے ہیں، جس سے ایک ٹونڈ، متعین جسم کی شکل پیدا ہوتی ہے۔

ٹونڈ پٹھوںچھونے کے لئے مضبوط ہیں اور ان کی شکل واضح ہے، لیکن ضروری نہیں کہ وہ سائز میں نمایاں طور پر بڑھیں۔

ٹونڈ شکل حاصل کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے:

• جسم کی چربی کو کم کریں۔
• دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر کریں۔
• طاقت کی تربیت شامل کریں۔
• قلبی سرگرمیاں شامل کریں۔
• ایک متوازن غذا کو برقرار رکھیں جو چربی کے نقصان میں معاون ہو۔

مضبوطی کی تربیت کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر ان 'کٹوں' کو بنانے میں مدد کرتی ہے جو ٹونڈ جسم کی وضاحت کرتی ہے۔

ایک بڑا جسم کیا ہے؟

دوسری طرف بلکائینس سے مراد پٹھوں کے سائز اور جسم کے مجموعی حجم میں خاطر خواہ اضافہ ہوتا ہے۔ اگر آپ بھاری ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پاس نمایاں عضلات ہیں جو آسانی سے نمایاں ہوتے ہیں اور نمایاں طور پر پٹھوں کی ظاہری شکل میں حصہ ڈالتے ہیں۔

بڑا پن حاصل کرنے کے لیے تربیت اور غذائیت کے لیے ایک مخصوص نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے جس کا مقصد پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہوتا ہے۔

ایک بھاری جسم حاصل کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل چیزوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے:

• اعلی حجم مزاحمتی تربیتی معمولات
• ترقی پسند اوورلوڈ
• نچلی نمائندہ حدود کے ساتھ بھاری وزن اٹھانا
• بڑی خوراکجس میں کیلوریز کی اضافی مقدار اور پروٹین کی زیادہ مقدار شامل ہے۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ایک بڑا جسم بنانا ایک جان بوجھ کر اور وقت طلب عمل ہے جس کے لیے لگن اور مستقل مزاجی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایسی چیز نہیں ہے جو حادثاتی طور پر یا راتوں رات ہوتی ہے، خاص طور پر ان افراد کے لیے جن کی اوسط جینیات اور ہارمون کی سطح ہوتی ہے۔

وزن اٹھانا آپ کو بھاری کیوں نہیں بنائے گا؟

1. پٹھوں کی تعمیر میں کافی وقت لگتا ہے۔

وزن اٹھانا یقینی طور پر آپ کے پٹھوں کو ٹون کر سکتا ہے اور آپ کو چربی میں کمی اور پٹھوں کی نشوونما کی وجہ سے ظاہری کٹوتیوں کا باعث بن سکتا ہے۔

ہپ ایڈکشن مشینیں اچھی ہیں۔

تاہم، باڈی بلڈر یا ایلیٹ ویٹ لفٹر کی طرح نظر آنے کے لیے کافی عضلات بنانے کے لیے بہت زیادہ وقت اور لگن کی ضرورت ہوتی ہے، اکثر برسوں کی سخت تربیت اور ایک سخت غذائی منصوبہ۔

آپ حادثاتی طور پر بھاری نہیں بن سکتے

2. آپ کے زیادہ کیلوریز جلنے کا امکان ہے۔

بھاری بننے کے لیے کافی مقدار میں اضافی کیلوریز کا استعمال کرنا پڑتا ہے یا طویل عرصے تک کیلوریز کے سرپلس میں رہنا پڑتا ہے۔

تاہم، وزن اٹھانے سے الٹا اثر ہو سکتا ہے۔ وزن اٹھانے کی مشقوں میں باقاعدگی سے مشغول ہونے سے اضافہ ہوسکتا ہے۔دبلی پتلی کے جسم بڑے پیمانے پر، جو آپ کو دن بھر زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتا ہے، یہاں تک کہ ورزش کرنے کے بعد بھی۔

وزن اٹھانا آپ کو دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے اور زیادہ کیلوریز جلانے کی اجازت دیتا ہے۔

3. ہارمونز بھی ایک کردار ادا کرتے ہیں۔

ہارمونز پٹھوں کی نشوونما میں بہت بڑا کردار ادا کرتے ہیں، خاص طور پرٹیسٹوسٹیرون. مردوں میں خواتین کے مقابلے میں 20 گنا زیادہ گردش کرنے والا ٹیسٹوسٹیرون ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ ان کے پاس عام طور پر زیادہ عضلات ہوتے ہیں اور انہیں پٹھوں کو حاصل کرنا آسان لگتا ہے۔

اوسطاً، مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح 300 سے 1000 ng/dL ہوتی ہے جبکہ خواتین کے لیے 15-70 ng/dL ہوتی ہے۔

کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کی وجہ سے، خواتین میں عام طور پر مردوں کے مقابلے میں پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت کم ہوتی ہے۔

4. آپ کو تربیت کے حجم اور شدت کی ضرورت ہے۔

ایک بھاری جسم کی تعمیر کے لیے ایک مخصوص تربیتی نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے جو اعلیٰ حجم کی مزاحمتی تربیت پر زور دیتا ہے اورترقی پسند اوورلوڈ. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کو بھاری وزن کے ساتھ مستقل طور پر چیلنج کرنا اور وقت کے ساتھ ساتھ اپنے ورزش کے حجم اور شدت میں اضافہ کرنا۔

باڈی بلڈر انسولین کیوں لیتے ہیں؟

ہفتے میں چند بار اپنے معمول میں وزن اٹھانے کی مشقیں کرنے سے پٹھوں میں ضرورت سے زیادہ اضافہ ہونے کا امکان نہیں ہے، خاص طور پر اگر آپ جان بوجھ کر پٹھوں کی ہائپر ٹرافی پر توجہ نہیں دے رہے ہیں۔

بھاری ہونے کے لیے آپ کو جان بوجھ کر بھاری اور کثرت سے وزن اٹھانا پڑتا ہے۔

5. آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہے۔

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے، آپ کو جلنے سے زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے، جس سے کیلوریز کا سرپلس پیدا ہوتا ہے۔ یہ سرپلس پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری توانائی اور تعمیراتی بلاکس فراہم کرتا ہے۔

تاہم، کسی مخصوص پٹھوں کی تعمیر کے تربیتی پروگرام کے بغیر کیلوری کی اضافی مقدار کا استعمال کرنے سے ممکنہ طور پر پٹھوں کی نشوونما کے بجائے جسمانی چربی میں اضافہ ہوگا۔

ایک بھاری جسم کے حصول کے لیے احتیاط سے منصوبہ بند غذا کی ضرورت ہوتی ہے جو کہ چربی کے اضافے کو کم کرتے ہوئے پٹھوں کی نشوونما میں معاون ہو۔

بھاری بننے کے لیے آپ کو لمبے عرصے تک کیلوریز سرپلس میں رہنے کی ضرورت ہے۔

آپ کو وزن کیوں اٹھانا چاہئے؟

وزن اٹھانا سب سے مؤثر شکلوں میں سے ایک ہے۔طاقت کی تربیت. باقاعدگی سے وزن کی تربیت آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ خاص طور پر آپ کی 50 اور اس سے زیادہ کی عمر میں، آپ کی آزادی اور روزمرہ کے کام انجام دینے کی صلاحیت کو برقرار رکھنے کے لیے تیزی سے اہم ہوتی جاتی ہے۔

عمر بڑھنے کے سب سے اہم اثرات میں سے ایک پٹھوں کے بڑے پیمانے پر، طاقت اور کام کا غیر ارادی طور پر نقصان ہے، جسے سارکوپینیا کہا جاتا ہے۔ 30 سال کی عمر کے بعد، پٹھوں کے سائز میں فی دہائی 3-8 فیصد کمی واقع ہوتی ہے، یہ شرح آپ کے 60 کی دہائی میں تیز ہوتی ہے، جس سے روزمرہ کی سرگرمیاں مزید مشکل ہوجاتی ہیں۔

اپنے فٹنس روٹین میں وزن اٹھانا شامل کرنے سے ان اثرات کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے، آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے، طاقت، اور آپ کے بعد کے سالوں میں زندگی کے مجموعی معیار کو محفوظ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے میں مدد کرے گا:

اور مردوں کے لیے:

جرمن حجم کی تربیت کا معمول

طاقت کی تربیت کے فوائد

طاقت کی تربیت کسی کے لیے بھی ضروری ہے۔ یہ صحت کے بہت سے فوائد پیش کرتا ہے، چاہے آپ ٹون اپ کرنا چاہتے ہیں، وزن کم کرنا چاہتے ہیں، یا ایک بڑا جسم حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ویٹ لفٹنگ دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے، میٹابولزم کو فروغ دینے اور مجموعی طاقت کے افعال کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔

طاقت کی تربیت آپ کو اجازت دیتی ہے۔آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کریں،جو بعد کی زندگی میں نقل و حرکت اور آزادی کے تحفظ کے لیے ضروری ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کے معمولات کو مضبوط بناتے ہیں ان میں قبل از وقت موت کا خطرہ 47 فیصد کم ہوتا ہے۔

طاقت کی تربیت کے دیگر فوائد:

• مضبوط ہڈیاں
• صحت مند جوڑ
• میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔
• جسم کی ساخت کو بہتر بناتا ہے۔
• پٹھوں کی طاقت کو بڑھاتا ہے۔
• انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے۔
• توانائی کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
• خود اعتمادی اور جسمانی امیج کو بڑھاتا ہے۔
• چربی کے نقصان کو فروغ دیتا ہے۔
• دماغی صحت کو بڑھاتا ہے۔
• ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔

طاقت کی تربیت جنس سے قطع نظر کسی کے لیے بھی ایک قیمتی ذریعہ ہے۔

اگر آپ بہت زیادہ عضلات حاصل کرتے ہیں تو کیا ہوگا؟

اگر آپ اپنی توقع سے زیادہ عضلات حاصل کرتے ہیں تو فکر نہ کریں۔ پٹھوں کو کھونا اسے حاصل کرنے سے زیادہ آسان ہے۔

تاہم، پٹھوں کو کھونے کی کوشش کرنے سے پہلے، سب سے پہلے جسم کی چربی کو کم کرنے پر غور کریں، کیونکہ اضافی چربی کو بعض اوقات بھاری پن کے لئے غلطی سے سمجھا جا سکتا ہے.

گھر میں calisthenics

جسم کی چربی کو کم کرنے کے لیے، یہ آزمائیں:

• کیلوری کی کمی
• مستحکم حالت کارڈیو
• اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT)

باٹم لائن

وزن اٹھانا طاقت کی تربیت کی ایک شکل ہے جو آپ کو بھاری ظاہر کیے بغیر بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے۔ وزن اٹھانے اور طاقت کی تربیت کی دیگر اقسام کو اپنے معمولات میں شامل کرنے سے آپ کی جنس سے قطع نظر اپنے پٹھوں کی طاقت اور نقل و حرکت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یاد رکھیں: آپ کو ہمیشہ ایسے اہداف کا تعاقب کرنا چاہیے جو آپ کی اقدار اور ترجیحات کے مطابق ہوں۔ آپ کا فٹنس سفر منفرد ہے۔ آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کے جسمانی مقاصد کیا ہیں اور آپ کی تربیت کیسی ہوگی۔ وزن اٹھانا آپ کے فٹنس اہداف تک پہنچنے کے بہت سے طریقوں میں سے ایک ہے۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

1. تھامس، ایم ایچ، اور برنس، ایس پی (2016)۔ دبلی پتلی ماس اور طاقت میں اضافہ: اعلی تعدد کی طاقت کی تربیت کا کم تعدد طاقت کی تربیت سے موازنہ۔ انٹرنیشنل جرنل آف ایکسرسائز سائنس، 9(2)، 159-167۔
2. Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M., B. Rames, D. Rames. , N. A., & Stout, J. R. (2015)۔ مزاحمتی تربیت یافتہ مردوں میں پٹھوں کی طاقت اور سائز میں بہتری پر تربیت کے حجم اور شدت کا اثر۔ جسمانی رپورٹس، 3(8)، e12472۔https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی: اعلی درجے کی مزاحمتی تربیت کی تکنیکوں اور طریقوں کا ایک منظم جائزہ۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 16 (24)، 4897۔https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. انگریزی، K. L.، & Paddon-Jones، D. (2010)۔ بستر آرام کے دوران پرانے بالغوں میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور کام کی حفاظت. طبی غذائیت اور میٹابولک کیئر میں موجودہ رائے، 13(1)، 34–39۔https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c)۔ پروسٹیٹ، پھیپھڑوں، کولوریکٹل اور اوورین کینسر اسکریننگ ٹرائل میں ویٹ لفٹنگ اور ایروبک سرگرمی کی آزاد اور مشترکہ انجمنیں تمام وجوہات، قلبی بیماری اور کینسر سے ہونے والی اموات۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 56(22)، 1277–1283۔https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315