آپ نے شاید جم اور فٹنس فورمز میں 'کارڈیو کو ختم کرنے والے فوائد' کا جملہ سنا ہوگا۔ کئی دہائیوں سے، فٹنس کے بہت سے شائقین کا خیال تھا کہ کارڈیو مشقیں کرنے سے پٹھوں کی نشوونما اور طاقت میں کمی واقع ہو کر ان کی ترقی کو کم کیا جا سکتا ہے۔

یہ عقیدہ کہ قلبی ورزش پٹھوں اور طاقت کے موافقت میں مداخلت کرتی ہے فٹنس کمیونٹی میں اس قدر عام ہو گیا ہے کہ بہت سے لوگ اس سے مکمل طور پر گریز کرتے ہیں اور صرف وزن اٹھانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ لیکن کیا ہوگا اگر یہ دیرینہ عقیدہ ایک افسانے سے زیادہ کچھ نہیں؟

حالیہ سائنسی تحقیق اس تصور کو چیلنج کرتی ہے کہ کارڈیو اور طاقت کی تربیت متضاد ہیں۔ درحقیقت، شواہد بتاتے ہیں کہ دونوں کو ملانا نہ صرف محفوظ بلکہ مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بھی فائدہ مند ہے۔

یہ مضمون فٹنس میں کارڈیو مشقوں کے فوائد پر تبادلہ خیال کرے گا اور وہ کس طرح طاقت کی تربیت کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

فٹنس کی غلط فہمی: کارڈیو فوائد کو ختم کرتا ہے۔

مداخلت اثر کا خیال، جس میں کارڈیو پٹھوں کی نشوونما اور طاقت کے حصول میں مداخلت کرتا ہے، 1980 کی دہائی سے برقرار ہے۔

پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہترین ورزش کا معمول کیا ہے؟

تاہم، حالیہ سائنسی تحقیق اس دیرینہ عقیدے کو چیلنج کرتی ہے۔ 2022 میں کئے گئے متعدد اعلیٰ سطحی مطالعات سے پتا چلا کہ مزاحمتی تربیت کے ساتھ کارڈیو کی اعتدال پسند مقدار کو ملانا پٹھوں کی نشوونما یا طاقت کے حصول میں رکاوٹ نہیں بنتا، یہاں تک کہ تربیت یافتہ افراد میں بھی۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہاں تک کہ اگر آپ ہر ہفتے 2 سے 4 45 منٹ کے کارڈیو سیشن کرتے ہیں، مزاحمتی تربیت کے ساتھ، اس کا اثر بہت کم یا کوئی نہیں ہوتا ہے۔پٹھوں کی ہائپر ٹرافیاور طاقت میں اضافہ.

دھماکہ خیز حرکات میں مہارت رکھنے والے کھلاڑیوں کو کارڈیو ٹریننگ کے ساتھ مل کر مداخلت کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ تاہم، اعتدال پسند مقدارکارڈیو کی ترقی پر منفی اثر ڈالنے کا امکان نہیں ہے۔زیادہ تر فٹنس کے شوقین اور تربیت یافتہ افراد۔

کارڈیو پٹھوں کے فوائد کو ختم نہیں کرتا ہے۔

آپ کو کتنی دیر تک کام کرنا چاہئے؟

طاقت کی تربیت میں کارڈیو مشقوں کے فوائد

1. قبل از وقت موت کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کی دونوں شکلیں، جب باقاعدگی سے کی جاتی ہیں، آزادانہ طور پر جلد موت کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔

کا عروجہائبرڈ ورزش، جو کارڈیو اور مزاحمتی تربیت کو یکجا کرتے ہیں، مجموعی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے میں اپنی تاثیر کی وجہ سے تیزی سے مقبول ہو رہے ہیں۔ تحقیق کے مطابق، وہ افراد جو کارڈیو اور مزاحمتی تربیت دونوں میں مصروف تھے، ان لوگوں کے مقابلے میں جو کسی بھی قسم کی ورزش نہیں کرتے، ان کے مقابلے میں ہر وجہ سے ہونے والی اموات کے خطرے میں 40 فیصد نمایاں کمی واقع ہوئی۔

2. ورزش کی برداشت کو فروغ دیں۔

اپنے معمولات میں کارڈیو شامل کرناقلبی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ چاہے آپ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کو ترجیح دیں یا سٹیڈی سٹیٹ کارڈیو، آپ کے دل کی دھڑکن کو بلند کرنے والی سرگرمیوں میں مشغول ہونا آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط بنا سکتا ہے، آپ کی برداشت کو بڑھا سکتا ہے، اور آپ کی مجموعی صحت کو بڑھا سکتا ہے۔

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

یہ بہتر قلبی فٹنس آپ کے دوران بہتر کارکردگی کا ترجمہ کر سکتی ہے۔طاقت کی تربیتسیشنز، آپ کو سیٹوں کے درمیان زیادہ زور دینے اور تیزی سے بازیافت کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ یہ مؤثر طریقے سے اعلی ورزش کے حجم میں ترجمہ کرتا ہے، جو وقت کے ساتھ پٹھوں کی ترقی کو بڑھاتا ہے.

3. چربی کے نقصان کو بڑھاتا ہے۔

اگر آپ مزید دبلے پتلے پٹھوں کو تیار کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے معمول میں کارڈیو شامل کرنے سے چربی کے نقصان کو فروغ دینے میں اضافی فروغ مل سکتا ہے۔ اپنی طاقت کی تربیت کے معمولات پر قائم رہتے ہوئے باقاعدگی سے کارڈیو ورزش کرنے سے، آپ زیادہ کیلوری کی کمی پیدا کر سکتے ہیں، جس سے وزن کا زیادہ مؤثر انتظام اور جسمانی ساخت میں بہتری آتی ہے۔

4. فعال بحالی کو فروغ دیتا ہے۔

کم شدت والا کارڈیو، جیسے واکنگ یا ہلکی سائیکلنگ، طاقت کے تربیتی سیشنوں کے درمیان فعال بحالی کی ایک شکل ہو سکتی ہے۔ اس قسم کی کم اثر والی ورزش خون کے بہاؤ کو فروغ دیتی ہے، پٹھوں کے درد کو کم کرتی ہے، اور میٹابولک فضلہ کی مصنوعات کو ہٹانے میں مدد کرتی ہے، بالآخر تیزی سے صحت یابی میں سہولت فراہم کرتی ہے۔

ورزش کا کوئی سامان نہیں۔

5. چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

جب آپ باقاعدگی سے قلبی ورزش میں مشغول ہوتے ہیں، تو آپ اپنے دل کی صحت اور برداشت کو بہتر بناتے ہیں اور بہتر مجموعی کنڈیشنگ، لچک اور نقل و حرکت کو فروغ دیتے ہیں۔

دوڑنا، سائیکل چلانا، یا تیراکی جیسی کارڈیو مشقیں آپ کے جوڑوں کو چکنا، آپ کے پٹھوں کو لچکدار، اور آپ کے مربوط ٹشوز کو مضبوط رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہ طاقت کی تربیت کے لیے خاص طور پر اہم ہے، جہاں کمزور لچک اور نقل و حرکت غلط شکل اور چوٹ کا خطرہ بڑھ سکتی ہے۔

مناسب لچک کے بغیر، آپ اچھی شکل کو برقرار رکھنے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں، اپنی کمر کے نچلے حصے پر غیر ضروری دباؤ ڈال سکتے ہیں اور آپ کے تناؤ یا موچ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

6. دماغی صحت کو بہتر بناتا ہے۔

جریدے فرنٹیئرز ان سائیکیٹری میں شائع ہونے والی 2019 کی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ روزانہ صرف 20-40 منٹ کی اعتدال پسندی کا کارڈیو ڈپریشن کے بڑھنے کے نمایاں طور پر کم خطرے سے وابستہ تھا، چاہے عمر یا جنس سے قطع نظر۔

جب آپ قلبی ورزش میں مشغول ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم اینڈورفنز خارج کرتا ہے – قدرتی موڈ بڑھانے والے کیمیکل جو تناؤ کو کم کرنے اور تندرستی کے جذبات کو فروغ دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔ یہ اینڈورفنز آپ کے دماغ میں ریسیپٹرز کے ساتھ تعامل کرتے ہیں، مثبت احساسات کو متحرک کرتے ہیں اور آپ کے درد کے ادراک کو کم کرتے ہیں۔

کارڈیو حرکت پذیر مراقبہ کی ایک شکل کے طور پر بھی کام کر سکتا ہے، جس سے آپ اپنا دماغ صاف کر سکتے ہیں اور موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ جب آپ دوڑتے ہیں، سائیکل چلاتے ہیں یا تیرتے ہیں، تو آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ کی پریشانیاں اور پریشانیاں پس منظر میں ختم ہو جاتی ہیں، جن کی جگہ واضح اور خاموشی کا احساس ہوتا ہے۔

اپنی طاقت کی تربیت کے معمولات میں کارڈیو کو کیسے شامل کریں؟

1. اپنی تربیت کے حجم پر غور کریں۔

مداخلت کے اثر اور ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ سے بچنے کے لیے، ہفتے میں 2 سے 4 بار کارڈیو مشقوں کا ایک اعتدال پسند حجم فی سیشن 20-45 منٹ تک، مزاحمتی تربیت کے ساتھ ہفتے میں 2-4 بار، زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ایک میٹھا مقام ہے۔کارڈیو فوائد.

آپ کو دن میں کتنے گھنٹے ورزش کرنی چاہئے؟

اگر آپ کارڈیو مشقوں میں نئے ہیں، تو فی ہفتہ 1-2 کارڈیو سیشنز کے ساتھ شروع کریں اور پھر آہستہ آہستہ ورزش کی فریکوئنسی اور دورانیہ بڑھائیں جیسا کہ آپ کا جسم اپناتا ہے۔

2. بنیادی باتوں پر توجہ دیں۔

چاہے وہ دوڑ رہا ہو، سائیکل چلا رہا ہو، یاHIIT روٹین، ورزش کی مناسب شکل، کرنسی اور تکنیک پر توجہ دیں۔ یہ آپ کے معمولات میں مشقوں کی زیادہ مقدار کو شامل کرنے کے بارے میں نہیں ہے، یہ آپ کے جسم کو نئی تربیت اور نقل و حرکت کے نمونوں کے مطابق ڈھالنے کی اجازت دینے کے بارے میں ہے۔

زیادہ جدید لفٹرز کے لیے، مداخلت کا اثر زیادہ واضح ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ زیادہ شدت یا دھماکہ خیز ٹریننگ میں مصروف ہیں۔ اس صورت میں، اپنے کارڈیو کی شدت اور حجم کا خیال رکھیں، اور بھاری لفٹنگ کے دوران یا مقابلوں تک لے جانے کے دوران اسے کم کرنے پر غور کریں۔

3. اپنا کارڈیو کب کرنا ہے؟

اپنا تعین کرناورزش کا شیڈولورزش کی دو اقسام کو یکجا کرتے وقت یہ اہم ہے۔ آپ کے کارڈیو اور طاقت کے تربیتی سیشن کا وقت آپ کے نتائج کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، الگ الگ سیشنوں میں کارڈیو اور طاقت کی تربیت کرنا ایک ہی سیشن میں کرنے کے مقابلے طاقت حاصل کرنے کے لیے زیادہ فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

اگر آپ کا شیڈول اجازت دیتا ہے، تو اپنے کارڈیو اور طاقت کے تربیتی سیشن کو الگ کریں، یا تو انہیں مختلف دنوں میں کر کے یا سیشنوں کے درمیان کم از کم 6 گھنٹے چھوڑ دیں۔ اس سے تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور ہر ورزش میں بہترین کارکردگی کی اجازت مل سکتی ہے۔

متبادل طور پر، آپ ایک ہی سیشن میں کارڈیو اور طاقت کی تربیت کر سکتے ہیں۔ عام طور پر، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ مزاحمتی تربیت کی طرف بڑھنے سے پہلے کارڈیو مشقیں شروع کریں تاکہ آپ اپنی ورزش کے ہدف دل کی شرح تک پہنچ سکیں اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے نرم بافتوں اور کنڈرا کو گرم کریں۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو طاقت کی تربیت اور کارڈیو پر توجہ مرکوز کرے گا:

اور مردوں کے لیے:

4. اپنے لیے بہترین کارڈیو ورزش کا انتخاب کریں۔

دن کے اختتام پر، آپ کو انتخاب کرنا ہوگا کہ کس قسم کی ورزش آپ کے لیے بہترین ہے۔ جب اسے منتخب کرنے کی بات آتی ہے۔کارڈیو کی قسماپنی طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑا بنانے کے لیے، دوڑنا اور سائیکل چلانا دونوں مؤثر ثابت ہوئے ہیں۔ تاہم، اگر آپ دوڑنے کے لیے نئے ہیں یا آپ کے جوڑوں پر پڑنے والے اثرات کے بارے میں خدشات ہیں، تو سائیکل چلانا زیادہ معاف کرنے والا آپشن ہو سکتا ہے۔

کارڈیو مشقوں کی شکلیں:

چھوٹے گول بٹ

• روئنگ
• تیراکی
• بیضوی مشین
• چل رہا ہے۔
• سائیکلنگ
• سیڑھی کا ماسٹر
• برداشت اور ٹیم کھیل

اگر آپ کو کارڈیو ورزش کم مشغول نظر آتی ہے تو گروپ ورزش کی کلاسوں پر غور کریں۔ زیادہ تر گروپ ورزش کی کلاسوں میں کارڈیو ورزش کا معمول ہوتا ہے، جو آپ کو ممکنہ سماجی تعامل اور کمیونٹی کی تعمیر سے فائدہ اٹھاتے ہوئے اپنی قلبی صحت کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتا ہے۔

بار بار بوٹ اثر

اگر آپ دوڑتے وقت ٹانگوں میں درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں، تو آپ اکیلے نہیں ہیں، خاص طور پر اگر آپ برداشت کی مشقوں میں نئے ہیں یا بنیادی طور پر طاقت کی تربیت کے پس منظر سے آئے ہیں۔

اگرچہ ابتدائی طور پر دوڑنا سائیکلنگ کے مقابلے میں پٹھوں کو زیادہ نقصان پہنچاتا ہے، آپ کا جسم وقت کے ساتھ موافقت پیدا کرتا ہے جو آپ کو بار بار چلنے والے اثر کے عمل کے ذریعے اس نقصان سے زیادہ لچکدار بناتا ہے۔ جیسے جیسے آپ باقاعدگی سے دوڑتے رہتے ہیں، آپ کے پٹھے آکسیجن استعمال کرنے اور گلائکوجن کو ذخیرہ کرنے میں زیادہ موثر ہو جاتے ہیں، اور آپ کے کنڈرا اور لگام مضبوط ہوتے ہیں۔ آپ کی ہڈیاں بھی گھنی اور ہر قدم کی اثر قوتوں کے لیے زیادہ لچکدار ہو جاتی ہیں۔

فلیٹ سطحوں پر مختصر رنز کے ساتھ شروع کریں یا صفر بلندی کے ساتھ ٹریڈمل سیشن کریں۔ اچھی شکل کو برقرار رکھنے اور اپنے جسم کو سننے پر توجہ دیں۔ جیسے جیسے آپ کی ٹانگیں ڈھال لیتی ہیں اور دوڑنے میں زیادہ آرام دہ ہوتی ہیں، آپ آہستہ آہستہ اپنے فاصلے اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔

باٹم لائن:

اپنی طاقت کی تربیت کے معمولات میں کارڈیو شامل کرنے سے آپ کے فوائد پر کوئی منفی اثر نہیں پڑتا ہے۔ آپ اپنے محنت سے کمائے ہوئے پٹھوں اور طاقت کو قربان کرنے کی فکر کیے بغیر کارڈیو کے فوائد سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

کارڈیو کو اپنی طاقت کی تربیت کے معمولات میں شامل کرنا پیچیدہ یا وقت طلب نہیں ہونا چاہیے۔ قلبی ورزش کے لیے فی ہفتہ صرف چند سیشنز وقف کر کے، آپ اپنی مجموعی صحت اور تندرستی کے اہداف کو پورا کر سکتے ہیں۔ لہذا، چیزوں کو ملانے اور اپنے معمولات میں کچھ کارڈیو شامل کرنے سے نہ گھبرائیں۔

حوالہ جات →

1. ہکسن آر سی (1980)۔ طاقت اور برداشت کے لیے بیک وقت تربیت کے ذریعے طاقت کی نشوونما میں مداخلت۔ اپلائیڈ فزیالوجی اور پیشہ ورانہ فزیالوجی کا یورپی جریدہ، 45(2-3)، 255–263۔https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. ولسن، جے ایم، مارین، پی جے، ریا، ایم آر، ولسن، ایس ایم، لوئینیک، جے پی، اینڈ اینڈرسن، جے سی (2012)۔ سمورتی تربیت: ایروبک اور مزاحمتی مشقوں کے مداخلت کی جانچ کرنے والا ایک میٹا تجزیہ۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 26(8)، 2293–2307۔https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., P, P, P, P, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018)۔ ورزش ٹریڈمل ٹیسٹنگ سے گزرنے والے بالغوں میں طویل مدتی اموات کے ساتھ قلبی تنفس کی فٹنس کی ایسوسی ایشن۔ JAMA نیٹ ورک اوپن، 1(6) e183605۔https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020)۔ Musculoskeletal System Health پر طاقت کی تربیت کے فوائد: بین الضابطہ نگہداشت کے لیے عملی درخواستیں۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 50(8)، 1431–1450۔https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. شیلندرا، پی.، بالڈاک، کے ایل، لی، ایل ایس کے، بینی، جے اے، اور بوائل، ٹی (2022)۔ مزاحمتی تربیت اور موت کا خطرہ: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ امریکن جرنل آف پریوینٹیو میڈیسن، 63(2)، 277–285۔https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022)۔ کنکرنٹ ایروبک اور طاقت کی تربیت کی ہم آہنگی کنکال کے پٹھوں کے سائز اور فنکشن کے لئے: ایک تازہ ترین منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 52(3)، 601–612۔https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023)۔ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی پر مسلسل یا وقفے وقفے سے پروٹوکول کا استعمال کرتے ہوئے ہم آہنگی مزاحمت اور برداشت کی تربیت کے اثرات: میٹا تجزیہ کے ساتھ منظم جائزہ۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 37(3)، 688-709۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021)۔ غیر تربیت یافتہ، اعتدال پسند تربیت یافتہ اور تربیت یافتہ افراد میں ہم آہنگی مزاحمت اور برداشت کی تربیت کے دوران زیادہ سے زیادہ متحرک طاقت کی ترقی: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 51(5)، 991–1010۔https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9